筋トレ・メニュー(ダンベルと自重)自宅で簡単30分全身トレーニング

筋トレ・メニュー

G(自宅筋トレ研究家)
運動が嫌いなんやね
A
面倒だし、疲れるだけじゃないですか
G
メタボとか怖ないの?健康に関心がない?
A
血糖値、内臓脂肪なんか心配ですけど
A
あとコレステロール、花粉症、肩こり、頭痛、腰痛それと・・
G
筋トレが万能薬になるとは言わんけど食生活管理とあわせたら健康を取り戻せると思うよ
G
自分のカラダは自分で管理せんとあとあとつらいことになる
A
ああ・・はい
G
ちょいマッチョな体型にできるし、気分が晴れるよ。1回やってみはったら?

この筋トレ・メニューは管理人が長年続けているトレーニング方法です。
15歳の時、痩せっぽちのカラダを変えようと鉄アレイを買ってもらい(現存していて骨董品のよう)筋トレを始めました。
その頃から全身をトレーニングすることに着目して、いろいろな資料を調べた結果、この構成になりました。
中年と呼ばれる40代以降は飲酒や食習慣の影響でお腹回りに脂肪が付いていました。筋トレもサボりがちだったので最低週1回のペースにし、食べ過ぎを控えるようにしてカラダを絞ってきました。

ジムでのトレーニングも悪くはありません。ただ私の場合、視線が気になるし、ジムに通う移動時間が惜しくて継続しませんでした。
結局自宅で手軽にできる方法が一番です。

効率のいい自宅筋トレ・メニュー!

この筋トレ・メニューはダンベルと自重2種類の負荷を利用し、多くの方が室内で手軽におこなえるよう構成しました。

筋トレの回数について

筋肉の維持なら「週に1回」程度でいいでしょう。profile1
筋肉増大なら「2週間に3回くらい」つまりトレーニングして3日~4日休むというペースがおすすめ。私もおこなっています。
可能ならば週2回。効果が早く表れます。ただし無理して疲れが溜まってしまわないように。
負荷を加える運動がカラダ(心臓など)によくない場合があります。心配な方は医師に相談してください。
※実施はあくまでも自己責任でおこなってください。運動中の事故や怪我に関して一切責任を負いません。

負荷を上げた場合2~3日続く筋肉痛は覚悟してください。




筋トレがホルモンバランスをよくする

男性ホルモンであるテストステロンの分泌は年齢と共に徐々に減少していきます。減少すると意欲、気力がなくなったり、内臓脂肪が増えてしまったり、といった悪影響があります。
睡眠不足も減少原因なのでしっかり熟睡することが大切です。テストステロンを増やすには
◎睡眠をしっかりとること ◎カキや牛肉に多く含まれる亜鉛を摂ること ◎筋トレでカラダを鍛えること
が重要なのだということです。

ダイエット効果を得る方法

ダイエットを目的とする場合、食習慣を正すことが必須条件です。
正しい食事方法は糖尿病や高血圧などの生活習慣病対策にもなりますので是非実践してほしいと思います。

  • 朝食を抜かない(朝は糖質補給が必須)
  • 1日2~3食をなるべく一定時間に摂る
  • 食事は常に野菜から食べ始める
  • ごはんなど(穀物類)は5分後くらいから食べ始める(急激な血糖値上昇を抑えるため)
  • タンパク質を欠かさない 豆腐・肉・魚貝類・プロテインはあくまでも補充用
  • 塩分を摂り過ぎない
  • にんにく・小松菜(生でひと茎)・キノコ類・ヨーグルトをできるだけ頻繁に摂る
    と免疫力(抵抗力)が高まります

筋トレを習慣にするとともに、トレーニングしない日は積極的に歩くこと。仕事や買い物帰りに歩くようにすると簡単にこなせます。
歩いた後に階段を上がるととても良い下半身トレーニングになります。
ごはん・パンなどの糖質を半分に減らすなどの方法で少しずつ体脂肪率も落ちてきます。
糖や脂肪の吸収を抑える「ベジファス」

筋トレと食事

筋トレで到達させるパンプアップとは?

筋トレは何のためにしますか?筋トレに興味を示す猫
やはり筋肉を太く盛り上げるためですよね。
はじめに筋肉が太くなるしくみを解説しておきましょう。

【パンプアップ】
望む部位の筋肉を大きく、太くするためには必ず筋トレ中にパンプアップに達することが必要です。
「パンプアップPUMP UP」とはトレーニング中、負荷が加わり続けた筋線維に代謝産物、血液が過剰に流入して膨張した状態を言います。
10回がなんとか上がる位の負荷でおこなう筋トレが、すばやくパンプアップに至る方法です。
アームカールでのダンベルで15KG前後でしょうか。(管理人173cm70kgの場合)
10回おこなうのが限界=10RM (repetition maximum)である負荷(ダンベル重量)
目安は3回目が苦しくなるくらいの重さ。
自重トレーニングでいうと逆立ち腕立て伏せで10回が管理人にはちょうどいいです。(管理人173cm70kgの場合)

【パンプアップのしくみ】
負荷を与える運動をすると筋細胞は一度壊れて大きくなります。
あとで修復されて次また同じ負荷が加わる場面に備えるためです。
そして同じ負荷に慣れてくると物足りなくなり、さらに重い負荷に適応しようとするのです。
これがトレーニングによって筋肉が大きく太くなっていくしくみです。

筋肉量がこれで充分だという状態になれば、負荷は増やさずに週1回ほどのペースで続けましょう。
筋肉量を維持するのにはそのくらいで大丈夫です。
やめてしまうと筋肉は衰え始めます。筋トレでなくてもいいので、何かスポーツをすることが有効です。

筋トレメニューの前後に補給するもの

適量の水分を補給するだけでも充分なのですが、最近の研究からわかっていることを取り上げてみます。

【トレーニング前】
筋トレする前の食事では、脂肪燃焼を促進してくれるアマニ油を大さじ1杯摂取。
トレーニングしない日でもアマニ油は日中に摂取するほうが効果的です。
血液をサラサラに/アレルギー症状緩和/善玉コレステロールを増やすなどの効能もあり。

【トレーニング後】
30分以内にタンパク質と糖分を摂ると筋肉を効率よく増やすことが研究によりわかっています。
ボディビルダーがトレーニング直後にステーキに食らいつくのも理に適っているんです。
プロティンを溶かして飲むのはもちろん、
マシュマロを食べたり、牛乳に砂糖を加えて飲むのもいい。
運動後に摂る糖質は脂肪にならず(脂肪細胞に取り込まれず)に筋肉を増やす(筋細胞を大きくする)働きがあるんです。
血糖値が上がると分泌されるインスリンがその手助けをしてくれることが研究によりわかっています。
血糖値が気になる方は、食事の前に筋トレをおこないましょう。
筋トレした後30分以内に食事すれば、
タンパク質(肉・魚・豆など)
糖(ごはん・味付け)と自然に摂ることができますよね。
(NHK総合「ためしてガッテン」より)

筋肉量が増えると基礎代謝カロリーも増し、太りにくい体質になります。
また熱中症や冷え性予防になるので女性にもおすすめ。

筋トレメニューの順序について

このダンベル+自重による筋トレメニューは所要時間30分。興味をもって近づく猫
室内で手軽にできるトレーニングプログラムです。

ウォーミングアップなしで筋トレメニュー内の一部(腹筋・大腿筋を除く)だけをおこなうと筋肉を痛めますので、なるべくメニュー通りにおこなうことをおすすめします。
各メニューの回数、セット数はあくまでも目安です。やりやすい回数に適宜調整してください。

ウォーミングアップ ☞ 下半身 ☞ 背筋 ☞ 腹筋 ☞ 上半身

* 背筋のトレーニングを行うことで後の上半身筋トレの効率が高まります

筋トレを始める前のウォーミングアップ

室内ですぐに始めることができる筋トレメニュですが、たとえば座っていた状態からいきなり始めるというやり方はおすすめしません。
効率のよい筋トレをおこなうにはウォーミングアップは不可欠です。「じゃあ30分でできないじゃないか!」と怒らないでください。外出先から徒歩で帰ってくるだけでもウォーミングアップになっています。
全身を動かし、ストレッチも兼ねるラジオ体操はおすすめのウォーミングアップです。
ワンポジションジョギング(その場かけ足)、階段上がりなども大腿筋を使い、体温と心拍数を上げるよいウォーミングアップになります。そういった身体を温める準備をしてから筋トレに取り掛かることで、トレーニング中の怪我も防ぐことができます。

準備運動(背筋)
【ボクシング式準備体操】
手を軽く組み、片足を踏み出して腰をひねります
踏み出した膝の上に 背中全体を丸くかがめます
大きく呼吸しながらゆっくり左右3回ずつ
背筋・背中全体の筋肉を伸ばしています

下半身の筋トレ

スクワットsquat 【スクワット】
肩幅より広くしっかり脚を開いて、ヒップを後方に突き出して膝が90度くらいになるまで下げていき、戻す 15回2セット
負荷を加えたいならダンベルを持っておこないましょう
特に大殿筋とハムストリングス(太ももの裏側)に効いてきます

ダンベルなしで、ジャンプするジャンピングスクワットも効果的
ふくろはぎ、背筋にも効いてきます

スクワットは大腿筋をメインに鍛える筋トレです。この後ヒップアップを目的にした筋トレを合わせて行うと効果的です。
ヒップアップさせるには大殿筋とハムストリングスを鍛える!

背筋とふくろはぎの筋トレ

バックサイド 呼吸が整ったら 片脚を後ろへ振り上げます
かかとを浮かせてうしろに振り上げた脚を蹴るように伸ばす 左右各10回

【コアトレーニング】四つん這いの姿勢から右手を真っすぐ前方に伸ばし、左足を後方に伸ばす 左も同様に逆の足で 10回ずつ

背筋 【背筋の仕上げ】
うつ伏せで手足を広げた姿勢から両手両足(膝まで)を同時に浮かせて
15回1セット

背筋・筋トレの重要性について

背筋の重要性について語られることは少ないのかもしれませんが、背筋ほど重要な筋肉はないと考えています。
背筋のまわりには副交感神経が集中しています。
この位置の副交感神経は内蔵のはたらきを活発にしたり、疲労やダメージを修復します。
背筋のトレーニングを数回おこなうと、充実してきている背筋が直立姿勢のときにこれまでよりもしっかりと上半身を支えるようになっていることに気付くでしょう。
コアトレーニングの要(かなめ)が背筋だと言えます。
腰痛のある方もできるだけ背筋を鍛えてほしいと思います。
少々の痛みなら克服できますよ。(私ができましたから)

背筋を鍛えていくことにより、直立姿勢も自然と正しいかたち、びしっと伸びた美しい姿勢になっていきます。

また、背筋のトレーニングをおこなうことで、あとの上半身・筋トレのパフォーマンスが上がることも事実です。

腹・腹斜筋の筋トレ

腹部の筋トレ まず腕立て伏せの姿勢から、片脚ずつ交互に膝を外側に出すかたちでフットワークよく曲げる
曲げた脚は浮かせて 30回1セット
次の筋トレへの準備運動のようなものです

【腹斜筋・腰方形筋トレ】
横に三角定規の形になり、上になった足を上げ、腰を沈めて脇腹を湾曲させ、戻す
15回左右各1セット

【腹直筋・筋トレ】
仰向きになり膝を曲げて手を太ももから膝にくるよう上体を上げて戻す
肩は床につけないでゆっくり連続で 10回2〜3セット
【腹筋・筋トレのバリエーション】
●上体を180度以上伸ばしたポジションから腹筋をおこない、振り幅を大きくする。腹筋台(シットアップベンチ)を利用する必要があります。

●上体と脚をV字方に伸ばしては上体を起こし膝を曲げて休む。(肩と足は床に着けない)
●上記をカラダを斜めに傾けておこなう。右20回・左20回など

追記腹筋はいきなりトレーニングしても比較的回復がはやい部位なので頻繁におこなうことができます。シックスパックを描くような段階へは筋肉の盛り上がりが必要なので腹筋トレーニングの頻度を上げる必要があります。
帰宅してまず腹筋する、テレビを見ながらなど毎日行えば着実に陰影を描くようになります。

腕立て伏せ−大胸・上腕三等筋ほかの筋トレ

レスラープッシュアップ 【レスラープッシュアップ】
手は肩幅くらい脚を開いて 腰を上にあげ 肩をさげる 腰から手までができるだけ直線になるように
基本姿勢では腕と肩の筋肉で支えるかたち 下げていきながら前方に上体を反らせて戻す
上体が沈んだときに大胸筋に負荷がかかります。
下がったとき 顔を左右交互に横を向くと更に大胸筋に効きます(頭部は結構重いんです)
20回2セット
(各セット後、腕を大きく回して大胸筋をほぐす)

大胸筋・筋トレの仕上げ

大胸筋 大胸筋に集中するトレーニングです。
ジムマシンでのケーブルクロスオーバーに近い方法
特に大胸筋下部に効く筋トレ
スツールの座面端を掴んで片方ずつ大胸筋を意識しながら体重を乗せ、カラダを沈める。
左右交互に20回

大円筋(脇の後ろ側)の筋トレ

広背筋 膝まずいて、机の天板に片手をついて脇を伸ばし、上体を沈める(同時に大胸筋を伸ばしている)
両手で10~15回

鉄棒があれば迷わず懸垂をするのですが、室内では代替方法はあまりないでしょう。

上腕三等筋・筋トレの仕上げ

逆立ち腕立て伏せ 【逆立ち腕立て伏せ】
安全に逆立ちできる場所で足で壁を軽く支えるかたちで逆立ち
手は肩幅より少し広めの位置で
できるだけ下げたあと、戻す。普通10回だけでかなりハード
慣れてくれば10回を2セット
決して無理をしないで安全におこないましょう

逆立ちすることで三半規管への刺激となります。下半身の血流を改善します。

三角筋(肩)僧房筋(肩と首の間)筋トレ

ダンベルを片手で担ぐ姿勢から真上に持ち上げる。充分な重量なら 10回1セットずつ
片手でダンベルを持ち 前かがみになり 肘から引き上げる
(腰を痛めている方はかがまずに)脇を閉めて10回左右1セット
脇を開いてもう1セット
* これを腕を伸ばした深い位置から引き上げる(ストロークを長くとる)と後におこなうアームカールの集中力が高まる

ダンベルフライ 【サイドラテラルレイズ】
片手または両手にダンベルを持ち、直角よりやや開き気味に掲げて静止する
ダンベルの充分な重さがポイント
挙げたまま約5秒 2セット
僧帽筋 【シュラッグ】
両手でダンベルを持ち(または両手でダンベルの端を持ち)、腕は下げたまま、両肩だけを左右同時に引きあげる 15回2セット

上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレ

アームカール 【アームカール】
ダンベルを片手で持ちます。手首は少し内向きに曲げ、外に反らさないで。
ゆっくり引き上げる(1,2,3と数えながらスローなペースで)
下ろす時もゆっくり(1,2,3と数えながらスローなペースで)
※筋肉量を増やすためには3回目が少しきついなという重さ(15KG?) 10回1~2セット
(「ガッテン筋肉でカラダ若返り!」より 近畿大学 谷本道哉准教授)

追記ソファなどにもたれて座りながらおこなうアームカールは、背筋など他の筋肉の反動を一切利用できない状態なので効果も上がります。

前腕諸筋(肘から手の間)の筋トレ メニュー

腕をさげた状態でダンベルを持ち 水平に右回り 左回りと回転
最終点で、握力に自然に力が入る 20回2セット

【リストカール】ひじを膝で固定し、握ったダンベルを指先までとしっかり握る位置と往復させる方法
お好きな方法でおこなってください

首周辺筋肉の筋トレ

首周辺 首もコアトレーニングとして大切です。
ハードなものはバリエーション3ですが、アイソメトリクスという簡単にできる方法から
注意:三半器官の弱い方は【1】の方法で

【バリエーション1】呼吸を止めずに全方向から負荷を与えます。
前、後ろ、両方の斜め後ろ、真横、こめかみを指で支えて振り向くのを止める
それぞれ5秒を5セット

1日5分 副交感神経アップで健康になれる! 「首」にすべての原因があった

【バリエーション2】低いテーブルに仰向けになり 天板から肩からうえを出して
脚はいすなどに乗せて、楽な位置で ゆっくりおこなう

あごを引き 頭を引き上げる 15回
体を横にして 頭を真横に引き上げる 左右各15回
(バリエーションとして、水平位置のまま後ろから前はと回転させる 左右15回)
うつ伏せになり 肩が動かないように あごを引いた位置から頭を引き上げる 15回
頭を下げた時に すこしためる感じで
終わったらゆっくり首を廻してほぐして下さい
(順番を逆に、うつ伏せから始める方法も効果的)

【バリエーション3】シュラッグの後におこなうのもいいと思います。
ブリッジの態勢を脚と頭部でつくり、自重を負荷として頭部の支点を移動する。
前面、側面は手と膝をついて同様に。
これが最もハードです。無理をして首を傷めないように注意。

WORKOUT TIPS IN YOUR ROOM

筋トレ・メニュー終了 – 水分補給してください

お疲れ様でした!筋トレ・メニューは以上で終了です
軽く柔軟体操をしてカラダをほぐしてください
どうですか?全身の筋肉が充実してきたでしょう?
ご自分のおこないやすい快適なペースで、是非この筋トレ・メニューを習慣にしてください

【大切な入浴】入浴
筋肉痛を最小限に抑えるため、またストレスの軽減や血液循環などにも入浴は大切です。
いつもシャワーで済ましている方には、時々バスタブにゆったり浸かる入浴をおすすめします。
ただし、筋トレ後はクールダウンが必要なのですぐの入浴は避けましょう。

【筋肉がガン細胞を撃退する】
筋肉から発生するグルタミンがリンパ球を増やし、このリンパ球が私たちの体内で日々発生しているがん細胞を消滅させています。

リンパ球はカラダの免疫力を上げる役割があります。

【グルタミン】
グルタミンは非必須アミノ酸と言われ、必須アミノ酸とは異なり体内で生成可能なアミノ酸です。
熱に弱く、サプリメントで補給するのが効率的
【グルタミンがもつ機能】
免疫力向上・改善
筋肉分解の防止(グルタミンがはたらき、消費されるとその結果筋肉が分解されてしまう)
胃腸の働きを助ける
粘膜の強化
EDの改善

いつまでも健康で若々しくありたいならいくつかの留意しておくポイントがあります。
ストレスを溜めこまずに食習慣を改善していくことなどで現代社会にあっても体調よく暮らすことができます。
アンチエイジング

お問い合わせ

テレビコマーシャルのような劇的な変貌を実現するには相応のハードでスピードを伴ったトレーニングと糖質制限が必須です。
つらく、ストレスフルなプログラムに従うよりも、時間をみつけて自由に行うことができる方法なら長続きするでしょう。

腹筋が割れていても服を脱がなければわかりません。そこまで到達するのではなく、洋服やスーツが似合うカラダのシルエットにしていけばいいのです。
シャツ1枚でもジャケットを着ていても押し出しのある「ちょいマッチョ」を目指して、カラダを動かすことが習慣になること。
筋トレの心地よさを知って、トレーニングすることが楽しみになること。そこで私の任務は果たされたと言えます。

適度な重さのダンベルがあればいつでも手軽に室内でできる「筋トレメニュー」ですが、わかりにくいわかりにくい点などありましたらご質問受け付けしています。

クマとネコできるだけすみやかに返信致します。
トレーニグに関するお悩みなどもお知らせくださいね。

takeshi-i@guarda5.com

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