筋トレ 頻度 時間

週1〜2回のペースが最適-ダンベル筋トレ

ダンベル・トレーニング

ダンベル筋トレの頻度は?
毎日おこなうのはオーバーワーク!
筋トレ・メニューの所要時間は?
ウォーミングアップを除いて約30分
筋トレする時間帯は?
カラダへの負担が少ないタイミング
30分筋トレ・メニュー
ダンベル+自重筋トレ メニュー

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ダンベル筋トレの頻度

私も筋肉トレーニングを始めた頃はペースがわからず、毎日筋トレ!
たとえば上腕二等筋(力こぶ)をパンプアップまでおこなっていました。
でもこれはあきらかにやりすぎです!

ダンベル筋トレをおこなうと、筋肉の組織が一時的に肥大化するので傷められ、壊されます。
トレーニングで壊された筋肉組織が以前よりも太くなり、修復されます。
壊された筋肉組織は、以前の筋トレで加えられた負荷に備えようとするのです。
これが繰り返されることで、筋肉はより太くなりパワーアップするのです。

筋肉組織が太く修復されるのには約48時間必要だと言われています。
ですから、ダンベル筋トレは2日から3日あけておこなったほうが効率がいい。
筋肉にトレーニングによる疲労が溜まるのも防げます。

週一回のダンベル筋トレでも、筋力(筋肉)を維持するのには充分です。
私の場合、週1〜2回のペースが快適です。
ダイエット目的なら筋トレは週1〜2回。ジョギング、ウォーキングやサイクリングを毎日30分以上というメニューがおすすめです。

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ダンベル筋トレをおこなう時間帯

筋トレに限らず、食後30分以内の運動は血糖値が高いため、脂肪燃焼よりも糖分が消費されるだけです。
効率的脂肪燃焼を図るなら、運動は食前に、食後(朝食または昼食)なら少なくとも2〜3時間経過してから筋トレをおこなうことをおすすめします。
摂取されたエネルギーと栄養が消費されるのに最も適していると言えます。

食後すぐ・極度の空腹時・早朝の起きぬけのダンベル筋トレおよび激しいトレーニングは避けてください。

入浴後のダンベル筋トレは体温調整中であるため不可。

就寝前の筋トレもお勧めしません。
私の場合、休日の朝食を終えた2時間後くらいにこのダンベル筋トレ・メニューをおこないます。
午前中にトレーニングが済み、爽快な一日を過ごせますよ。

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ダンベル筋トレ・メニューの所要時間

この筋トレ・メニューをひと通りおこなうのに必要な時間は約30分です。
筋トレ・メニュー30の各エクササイズを分けておこなっても構いませんが、メニューすべてを通しておこなうほうが心拍数・呼吸数ともにあがり、脂肪燃焼につながります。一度にすべての筋トレをやり終えたあとの心地よさの点でもお勧めです。

≫30分ダンベル+自重筋トレ・メニュー
室内でできる筋トレ・メニュー

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