女性-筋トレダイエット・メニュー

女性向け筋肉トレーニングでダイエット!スタイルも体質も改善!

目的はスタイル改善!
体重を気にするだけでは不十分です。
【全身の筋トレでスタイルを改善】
大胸筋は女性のバストの形を保持するのに必要ですし、
ヒップ周辺の筋肉群も下半身のスタイルに大きく影響します。
全身の筋肉をトレーニングすれば、姿勢もよくなり、
バランスが取れた理想的なスタイルを実現することができます。
筋肉がついてくると体重はふえているかもしれません。
筋肉は脂肪よりも重いのですから、引き締まっているのに体重は減っていない、
逆にスタイルがよくなっているけど体重は増えているという場合もあります。

【筋肉量が増えると得られる効果】
1. 筋肉量が増すと体温(平熱)が上昇しますので、女性に多い「冷え性」から解放されます。
2. また、じっとしていてもエネルギーを消費する基礎代謝量が高まり自然なダイエット=太らない体質につながります。
3. がん細胞が増えにくくなる。
がん細胞は毎日私たちの体の中にできています。発生したがん細胞は免疫細胞が攻撃して死滅ささせてくれます。

女性向けトレーニングによって筋肉が付き過ぎるのではないかという心配は無用です。
女性ホルモンの影響があるので、極端に負荷をかけない限り筋トレによって過剰な筋肉がつくということはありません。
ただし、生理後2週間は男性ホルモンの分泌が増すので、筋肉が付きやすいと言われています。
自分にあった適度なペースでトレーニングをおこなってください。
定期的にトレーニングをこなし、バランスよい食事でスタイル改善していきましょう!

筋トレの前と後に補給するもの

【筋トレ前】筋トレする前の食事では、脂肪燃焼を促進してくれるアマニ油を大さじ1杯摂っておきます。
トレーニングしない日でもアマニ油は日中に摂取するのがおすすめです。
血液をサラサラに/アレルギー症状緩和/善玉コレステロールを増やすなどの効能もあります。
紅花食品 亜麻仁一番搾りライト 170g

【筋トレ後】30分以内にタンパク質と糖分を摂ると筋肉を効率よく増やすことが研究によりわかっています。
ボディビルダーがトレーニング直後にステーキに食らいつくのも理にな適っています。
プロティンを溶かして飲むのはもちろん、
マシュマロを食べたり、牛乳に砂糖を加えて飲むのもいいんです。
運動後に摂る糖質は脂肪にならず(脂肪細胞に取り込まれず)に筋肉を増やす(筋細胞を大きくする)働きがあるんです。
血糖値が上がると分泌されるインスリンがその手助けをしてくれることが研究によりわかっています。
血糖値が気になる方は、食事の前に筋トレをおこないましょう。
筋トレした後30分以内に食事すれば、タンパク質(肉・魚・豆など)も糖(ごはん・味付け)も自然に摂ることができますよね。
(NHK総合「ためしてガッテン」より)

筋肉量が増えると基礎代謝カロリーも増し、太りにくい体質になります。
また熱中症や冷え性予防になりますから女性にもおすすめです。
女性向け筋トレメニュー

ウォーミングアップ ☞ 下半身 ☞ 背筋 ☞ 腹筋 ☞ 上半身

* 前半に背筋のトレーニングを行うことで、後半の上半身トレーニングの効率が高まるはずです

ウォーミングアップ

女性筋トレメニュー スクワット大腿・大殿筋・背筋・ふくろはぎ

女性筋トレメニュー 腕立て伏せ−大胸・上腕三等筋ほか

女性筋トレメニュー アームカール−上腕二頭筋(力こぶ)

女性筋トレメニュー 首周辺

筋トレと食事〜覚え書き〜

【筋トレダイエット中の食事に関する覚え書き】
糖質を減らしてタンパク質をしっかり摂ること。
必要な部分に筋肉がしっかり付いているとリバウンドせず、痩せ型スタイルをキープできるという理屈はもうご存じですね。ダイエット参照
食事に仕方についても最近になってなるほどという情報が得られつつあります。
一番最初に何から手をつけるのか・・それは肉類だそうです。タンパク質から食べればカラダはタンパク質を中心に吸収しようとするので効率よく筋肉に栄養が運ばれるということです。
ごはんから食べちゃいけませんよ。糖質ですから。

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女性筋トレメニュー ウォーミングアップ

まずウォーミングアップ
筋トレ前にカラダ全体を伸ばすために、ストレッチがいいでしょう。
20分ほど歩いたり、自転車こぎでウォーミングアップ。
またラジオ体操(骨格のゆがみを矯正する効果もあり)も、意外と効果的。
ワンポジションジョギング(その場で足踏みジョギング)もおすすめ

ボクシング式柔軟体操
腕は軽く曲げてボクシングの構えで大きく旋回。
踏み出して曲げた膝の方向に、上体をかがめる。
大きく呼吸しながら左右3回ずつくらい。
(背筋とその周辺を伸ばしています)

女性筋トレメニュー スクワット・背筋・腹筋

スクワット 大殿筋・大腿筋
(大きな筋肉群を動かして全身を暖める。)
肩幅以上にしっかり脚を開いて、足先は開いた膝と同じ角度で 10〜15回2セット位
スポーツジムでは二人背中合わせて行うほうがやり易いくらいの腰位置(後ろにする)を薦めるそうですが、やり易く大腿筋も鍛えられる通常のスクワットで大丈夫。

ラスト10回位はスクワットのままジャンプ!(きついなら、ジャンプなしで)
* さらに効きます:ジャンプスクワットを足を交互に縦に開く片膝で膝まずくような形で行う。

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背筋とふくろはぎの筋トレ・メニュー

呼吸が整ったら 片脚を後ろへ振り上げますバックサイド筋トレ
かかとを浮かせてうしろに振り上げたとき、溜めて脚を一度蹴るように伸ばします 左右各10回

【コアトレーニング】四つん這いの姿勢から右手を真っすぐ前方に伸ばし、左足を後方に伸ばす 左も同様に逆の足で 10回ずつ

【背筋は重要な筋肉】背筋を鍛えることにより自然と姿勢がよくなります。
そして背筋のまわりには副交感神経が集中しています。
この副交感神経は疲労やダメージを修復し、内臓のはたらきを活発にしています。
私たちの健康にとても重要な影響力をもっているのです。
腰痛のある方もできる限り背筋を鍛えてほしいと思います。
少々の痛みなら克服できますよ。(私ができましたから)

【背筋の仕上げ】背筋トレ
うつ伏せで手足を広げた姿勢から両手両足(膝まで)を同時に浮かせて
15回1セット

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腹筋・腹斜筋の筋トレ・メニュー

腹斜筋トレーニングまず腕立て伏せの姿勢から、片脚ずつ交代に膝を外側に出すかたちで曲げるフットワーク
曲げた脚は浮かせて 30回1セット
準備運動のようなものです

【腹斜筋・腰方形筋トレ】
横に三角定規の形になり、上になった足を上げ、腰を沈めて脇腹を湾曲させ、戻します
15回左右各1セット

【腹直筋トレ】腹直筋トレ
仰向きになり膝を曲げて手を太ももから膝にくるよう上体を上げて戻す
肩は床につけないでゆっくり連続で 10回2〜3セット

仰向けに寝て、軽く膝を曲げ足をあげ、頭と肩を床から浮かせます。
手を片方ずつ膝の間に伸ばして、手と反対の足を引く。
15〜20回2セット

スリムトレーナーは腹筋上部を中心に二の腕などを引き締めてくれる
膝をついた姿勢からローラーを前方へ転がしていく
マット付き

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腕立て伏せ−大胸・上腕三等筋ほかの筋トレ・メニュー

【レスラープッシュアップ】レスラープッシュアップ
手は肩幅くらい脚を開いて 腰を上にあげ 肩をさげる 腰から手までができるだけ直線になるように
基本姿勢では腕と肩の筋肉で支えるかたち 下げていきながら前方に上体を反らせて戻す
上体が沈んだときに大胸筋に負荷がかかります。
下がったとき 顔を左右交互に横を向くと更に大胸筋に効きます(頭部は結構重いんです)
20回2セット
(各セット後、腕を大きく振ってほぐします)
※ 微妙に負荷のかかるポイントが変わる腕立て伏せグッズ
エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01

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女性筋トレメニュー 大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋

腕立て伏せ
基本姿勢は、手は肩幅くらい脚を大きく開いて、腰を上にあげ、肩をさげる。腰から手までをできるだけ直線にして。
基本姿勢では腕と肩の筋肉で支えるかたちです。下げていきながら前方に上体を旋回させて戻します。
これはレスラープッシュアップ 15回位2セット
無理な女性の方は膝をついておこなってください
(各セット後、腕を旋回させてほぐす)

上腕三等筋の仕上げ 二の腕の引き締め
机の天板端など(高さ6〜70cm位の固定したエッジ)で斜めの状態で腕立て伏せ。
伏せるときは両手で、戻る時は片腕だけで交互にバネを効かせて。10回

大胸筋 バストアップのために
両手を胸の前であわせて力を入れて押し合う(アイソメトリクス)呼吸をしながら約7秒2〜3セット
手の位置を上下に少しずらせておこなうのもよい。

広背筋ほか
膝まずいて、机の天板に片手をついて脇を伸ばし、沈める。(同時に大胸筋を伸ばしています)
左右10回ずつ位
ラストは両手で10回

三角筋ほか
ここからダンベルを使用。
ダンベル(またはペットボトルなど)を肩の上、カラダと平行に持ち、片方ずつ真上にもちあげます。左右各10回くらい

三角筋・僧帽筋ほか きれいな背中をつくる
片手でダンベルを持ち、前かがみになり、肘から引き上げる。
(腰を痛めているかたは、かがまずに)脇を閉めて10回くらい左右1セット。
脇を開いてもう1セット。

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女性筋トレメニュー 上腕二等筋・前腕

いわゆるアームカール
ダンベル(1kg程度またはペットボトルなど)で引き上げる時は内側から、下ろす時は外側にまわす。
左右各10回くらいをゆっくり2セット。
少し休んで上腕二頭筋の仕上げにもう1セット。

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女性筋トレメニュー 首周辺

最後に首周辺 注意:三半器官の弱い方は手で抵抗を与える方法にして下さい。

副交感神経アップに重要な
首の筋肉を和らげる方法
↓ ↓ ↓ ↓

低いテーブルに仰向けになり、天板から肩からうえを出して、
脚は、いすなどに乗せて、楽な位置で。ゆっくりおこなってください。

あごを引き、頭を引き上げます。10回
体を横にして、頭を真横に引き上げる。左右10回ずつ
うつ伏せになり、肩が動かないように、あごを引いた位置から頭を引き上げる。10回
頭を下げた時に、すこしためる感じで。
終ったらゆっくり首を回してほぐして下さい。
(順番を逆に、うつ伏せから始める方法も効果的)

終了です!
トレーニングのあとは軽く柔軟体操をし、水分を補給しましょう!
女性向け筋トレ メニューは以上です。

女性の場合、ダンベルのかわりにペットボトルなども筋トレ用の器具として代用できます。
女性向けダンベル(AMAZON)

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