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ウォーキングは最高のリスク軽減方法

足腰トレーニング(海岸を歩くシニアカップル)
dietcheese

まず、年齢を重ねると気になってくるのが足腰の衰えです。

スポーツをしていた方なら若い頃は太ももやヒップには張りもボリュームもあったはず。
それが運動しない習慣がついてしまうと、(当たり前ですが)いつの間にか太ももの筋肉は萎んでしまい、お尻は残った脂肪が垂れ下がっているだけという状態になってしまいます。(放置し続けると必然的にこうなります)

そこでシニアにもできる足腰のトレーニング方法をいくつか紹介しましょう!
何を隠そうこれを書いている私自身(60代前半)も萎びれかけた下半身に活を入れ、復活させている人間のひとりです。
諦めないでできるところから始めてみてください。

ウォーキングはさまざまな病気からくる死亡リスクを軽減する

足腰を鍛えるだけではなく、ウォーキングはさまざまな病気を防ぎ、健康回復の効果があるというデータが発表されています。

速足でのウォーキングはダイエットになりますし、歩幅を少し広くすれば骨密度を上げることにもつながります。(衝撃が骨芽細胞を増やします)階段を降りるとき、最後は両足でわざとべた足で一段飛ばして着地するとか・・

食後一時間後くらいにおこなうことで、上がってきた血糖を分解するインスリンの働きを助けることになります。

細切れのウォーキングでも1日合計1万歩以上歩くことはカラダに確実に良い影響を与えます。質の良い睡眠にもつながります。

普段の生活でできるトレーニング方法

日常の買い物は自転車を利用せず、徒歩でおこないましょう。相当な重量になるならそれは『ファーマーズウォーク』としての負荷と考えましょう。
坂道や階段があればさらに下半身が鍛えられます。

しかしより高い効果を求めるなら何らかの負荷が必要になってきます。
では効率的な下半身トレーニングを挙げていきます。

足腰トレーニング【1】

まず最初はスクワットから。何年も運動から遠ざかってしまった方にとってスクワットは室内で手軽にできる効果的なトレーニング方法です。
屈伸などの準備体操をしてから20回3セット

Squat
スクワット2

物足りないと感じる方は負荷としてダンベル、ケトルベルほかを両手でカラダの前に下げておこないましょう。

【代替品】ペットボトルやお米などを布製バッグに入れて
負荷が加わると大腿金と同時に太ももの裏側にあるハムストリングス、そして大臀筋群が鍛えられ、びおりゅーむアップします。

足腰を鍛えるトレーニング【2】

これも室内でできるトレーニングですが、できるなら屋外でおこないます。

足腰トレーニング1
足腰トレーニング2
足腰トレーニング3
足腰トレーニング4

以上を週1回~2回おこなうことで下半身は格段に変貌してきます。
これも物足りなく感じる方は、室内で両手にそれぞれダンベルなどを持っておこなうとよいでしょう。

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