懸垂と片手ぶら下がり（握力を増強する自重トレーニング）

illustrated by mohamed_hassan

自宅で毎回同じトレーニングメニューを続けているとモチベーションが下がってきたなと感じることもあるでしょう。
そこで私自身も最近はまっている筋トレメニューをご紹介しましょう。

ここでいう「サバイバルトレーニング」とは、「救命訓練」ではありません。
万が一の時を想定して、自力で危機を乗り越えられるようトレーニングしていこうとするものです。自分を守るための体力、筋力を養います。

このトレーニングでは基本的な身体機能を鍛えることができます。
日頃ダンベルなどの負荷で決まった動作を繰り返すのとは違い、ここではもっぱら自分の全体重を負荷として、必ず限界に達するトレーニングです。
これにより室内でのダンベルトレーニングとは異なる『動きに連鎖した筋肉』が鍛えられます。
結果的に上半身と背中の筋肉群の逞しさが得られるのですが、あくまでも副次的な効果です。

ハンギング（Hanging）ぶら下がり

手は“第二の脳”とも呼ばれています。指には多くの末梢神経が集まっていて、大脳とつながっています。リンパの流れの発端でもあります。

指先を使うとその刺激が大脳に直接伝わり、脳のはたらきを活性化します。また、手や指を使うことで自律神経のはたらきも良くなると言われています。

握力が低下すると、体全体の筋肉量や身体機能が低下し、脳の衰えやさまざまなリスクを高めると言われています。

• 転倒
• 認知症
• 心血管疾患
• 呼吸器疾患
• がん

日本の研究では、握力が虚弱な方は握力が低下していない方と比較して、1.5倍以上認知症になりやすく、アルツハイマー型認知症も1.6倍ほど多いという結果が出ています。またイギリスの研究では、握力が虚弱な方ほど心血管疾患や呼吸器疾患、がんなどの生活習慣病になりやすいという結果もあります。

ワンハンドハンギング（One Hand Hanging）

両手で鉄棒を掴んでただぶら下がるだけではあまり筋力を必要としませんが、
片手でのぶら下がりとなるとどうでしょう？
はたしてあなたは何秒耐えられるでしょうか？

グリップをしっかり握りしめれば時間延長可能です。15秒くらい耐えることができますか？

ぶら下がる鉄棒の太さも影響します。細い鉄棒と太い鉄棒両方おこなってみるのもいい刺激になります。

大胸筋にも好影響が

実際に片手でぶら下がってみると胸部が最大に伸びていることがわかります。つまり可動域が広げられているということです。
大胸筋が引き延ばされるのでこれに抵抗する力も同時にはたらいています。つまり大胸筋も強化され、整えられているということです。

プルアップ（Pull up）懸垂

『懸垂』（プリアップまたはチンニング）は腕と背中の筋肉を鍛える効果があります。

まず10回を目指します。1回ずつ腕は伸ばして下ろしきります。
（下ろしたときに力を抜かずに連続しておこなうと回数を増やすことができます。）
懸垂の回数に関わらず、必要なだけ呼吸すること。（無理なくおこなうコツです）

10回をクリアしたなら12回、15回と挑戦していきます。
（始めたときは10回でちょっとクラクラしていましたが、最近では15回をこなせています。）

いずれのトレーニングも公園などの施設でおこなえます。

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