器具なし筋トレメニュー(出張先のホテル等で可能)

陽が射しこむホテル室内

泊まりの出張中ではちょっとした息抜きの時間もできます。普段は時間に追われてあわただしく過ごしていたとしても、こんな時こそカラダのためになることをしましょう。

出張先のホテル等でできる器具なし筋トレメニュー

運動できない日が続くと出張先でも運動欲求が高まって筋トレしたくなる時があります。
泊まりの出張中だからこそちょっとした息抜きの時間もできます。普段は時間に追われてあわただしく過ごしていたとしても、こんな時こそカラダのためになることをしましょう。

そこで運動器具なしでもできる筋トレメニューのご紹介!ビジネスホテルのような狭いスペースでも実施可能な手軽なものなので是非、試してみてください。

筋トレの前と後に補給するもの

用意周到に筋トレをおこないたい方のための情報です。もちろんなくても構いません。

【筋トレ前に摂取】筋トレする前の食事では、脂肪燃焼を促進してくれるアマニ油を大さじ1杯摂っておきます。
トレーニングしない日でもアマニ油は日中に摂取するのがおすすめです。
血液をサラサラに/アレルギー症状緩和/善玉コレステロールを増やすなどの効能もあります。
紅花食品 亜麻仁一番搾りライト 170g

【筋トレ後に摂取】30分以内にタンパク質と糖分を摂ると筋肉を効率よく増やすことが研究によりわかっています。
ボディビルダーがトレーニング直後にステーキに食らいつくのも理に適っています。
プロティンを溶かして飲むのはもちろん、
マシュマロを食べたり、牛乳に砂糖を加えて飲むのもいいんです。
運動後に摂る糖質は脂肪にならず(脂肪細胞に取り込まれず)に筋肉を増やす(筋細胞を大きくする)働きがあります。
血糖値が上がると分泌されるインスリンがその手助けをしてくれることが研究によりわかっています。
血糖値が気になる方は、食事の前に筋トレをおこないましょう。
筋トレした後30分以内に食事すれば、
タンパク質(肉・魚・豆など)
糖(ごはん・味付け)と自然に摂ることができますよね。
(NHK総合「ためしてガッテン」より)

筋肉量が増えると基礎代謝カロリーも増し、太りにくい体質になります。
また熱中症や冷え性予防になりますから女性にもおすすめです。

床面はすべらない場所で

筋トレするのに適した場所の条件は滑らないこと。フローリング、板の間、タイル面などで靴下は履かずに素足でおこなうのがいいでしょう。
滑らない床面でなら腕立て伏せも効果的におこなえます。すべってケガなんかしてしまうと大変です。

この筋トレ・メニューの所要時間も30分。
基本的にダンベル&自重 筋トレメニュー30に基づいたものです。

筋トレ・メニュー内の一部分(腹筋・大腿筋を除く)だけを急におこなうと筋肉を痛める場合があります。
なるべく掲載の順にすべてのメニューをおこなってください。
記載回数はあくまでも目安です。
おこないやすい回数に適宜調整してください。

ウォーミングアップ ☞ 下半身 ☞ 背筋 ☞ 腹筋 ☞ 上半身

* 上半身トレーニングの前に背筋のトレーニングを行うことで効率が高まります

負荷となるものが必要です

器具なしの筋トレと言っても負荷となるモノが必要です。
室内に設置された備品を負荷として利用するのは止めましょう。
管理人
管理人
代替品利点
トランク持ち手があるので利用しやすく最も適した負荷となります
ゴルフのキャリーバッグ長さが気になりますが持ち手があるので利用しやすく、クラブがフルセットなら都合のいい負荷となります
バッグや袋にペットボトル
・書物等を入れたもの
充分な重量に調整できるので便利
できれば皮または布製のものが安全



ウォーミングアップ

全身を動かし、ストレッチもできるラジオ体操はおすすめのウォーミングアップ
ワンポジションジョギング(その場かけ足)、階段上がりなども大腿筋を使うので体温と心拍数を上げるいいウォーミングアップです

柔軟体操

【ボクシング式準備体操】
手を軽く組み、片足を踏み出して腰をひねります
踏み出した膝の上に 背中全体をかがめます
大きく呼吸しながらゆっくり左右3回ずつ
背筋・背中全体の筋肉を伸ばしています

大腿・大殿筋ほかの筋トレ・メニュー

スクワット

【スクワット】肩幅より広くしっかり脚を開いて、ヒップを突き出して膝が90度くらいになるまで下げていき、戻します 15回2セット
負荷を加えたいならダンベルを持っておこないましょう
大殿筋とハムストリングス(太ももの裏側)に効きます

ダンベルなしで、戻る時にジャンプする方法もあります
ふくろはぎ、背筋にも効いてきます

背筋とふくろはぎの筋トレ・メニュー

バックサイド筋トレ

呼吸が整ったら 片脚を後ろへ振り上げます
かかとを浮かせてうしろに振り上げたとき、溜めて脚を一度蹴るように伸ばします 左右各10回

【コアトレーニング】四つん這いの姿勢から右手を真っすぐ前方に伸ばし、同時に左足を後方に伸ばす 左手も同様に逆の足で 10回ずつ

【背筋は重要な筋肉】背筋を鍛えることにより自然と姿勢がよくなります。
そして背筋のまわりには副交感神経が集中しています。
この副交感神経は疲労やダメージを修復し、内臓のはたらきを活発にしています。
私たちの健康にとても重要な影響力をもっているのです。
腰痛のある方もできる限り背筋を鍛えてほしいと思います。
少々の痛みなら克服できますよ。(私ができましたから)

背筋トレ

【背筋の仕上げ】うつ伏せで手足を広げた姿勢から両手両足(膝まで)を同時に浮かせて
15回1セット

腹筋・腹斜筋の筋トレ・メニュー

腹斜筋トレーニング

まず腕立て伏せの姿勢から、片脚ずつ交代に膝を外側に出すかたちで曲げるフットワーク
曲げた脚は浮かせて 30回1セット
準備運動のようなものです

【腹斜筋・腰方形筋トレ】
横に三角定規の形になり、上になった足を上げ、腰を沈めて脇腹を湾曲させ、戻します
15回左右各1セット

腹直筋トレ

【腹直筋トレ】
仰向きになり膝を曲げて手を太ももから膝にくるよう上体を上げて戻す
肩は床につけないでゆっくり連続で 10回2〜3セット

腕立て伏せ−大胸・上腕三等筋ほかの筋トレ・メニュー

レスラープッシュアップ

【レスラープッシュアップ】手は肩幅くらい脚を開いて 腰を上にあげ 肩をさげる 腰から手までができるだけ直線になるように
基本姿勢では腕と肩の筋肉で支えるかたち 下げていきながら前方に上体を反らせて戻す
\r\n上体が沈んだときに大胸筋に負荷がかかります。
下がったとき 顔を左右交互に横を向くと更に大胸筋に効きます(頭部は結構重いんです)
20回2セット(各セット後、腕を大きく振ってほぐします)
※ 微妙に負荷のかかるポイントが変わる腕立て伏せグッズ
エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01

大胸筋の仕上げ

大胸筋トレ

大胸筋に集中するトレーニングです。
ジムマシンのケーブルクロスオーバーに近い方法です
チカラのベクトルはほぼ同じでかなり効果的
スツールの座面端を掴んで片方ずつ大胸筋を意識しながら体重を乗せ、カラダを沈めます。
左右交互に20回

大円筋(脇の後ろ側)の筋トレ・メニュー

大円筋 筋トレ

テーブルや机の天板に片手をついて脇を伸ばし、上体を沈める(同時に大胸筋を伸ばしています)
両手で10~15回

鉄棒があれば迷わず懸垂をするのですが、室内では代替方法はあまりないでしょう。

上腕三等筋の仕上げ

逆立ち腕立て伏せ

【逆立ち腕立て伏せ】安全に逆立ちできる場所で足で壁を軽く支えるかたちで逆立ち
手は肩幅より少し広めの位置で
できるだけ下げたあと、戻す。普通10回だけでかなりハード
慣れてくれば10回を2セット
決して無理をしないで安全におこないましょう

三角筋(肩)僧房筋(肩と首の間)筋トレ・メニュー

ダンベルの代わりにトランクや旅行バッグを片手で担ぐ姿勢から真上に持ち上げます。充分な重量なら 10回1セットずつ
片手でダンベルを持ち 前かがみになり 肘から引き上げる
(腰を痛めている方はかがまずに)脇を閉めて10回左右1セット
脇を開いてもう1セット
* これを腕を伸ばした深い位置から引き上げる(ストロークを長くとる)と後におこなうアームカールの集中力が高まる

サイドレイズ

【サイドレイズ】片手または両手に負荷となるものを持ち、直角よりやや開き気味に掲げて静止する
充分な重さがポイントです
挙げたまま約5秒 2セット

僧帽筋トレ

【シュラッグ】両手でバッグなどを持ち、腕は下げたまま、両肩だけを左右同時に引きあげる 15回2セット

上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレメニュー

アームカール

【アームカール】負荷となるものを片手で持ちます。手首は少し内向きに曲げ、外に反らさないで。
ゆっくり引き上げる(1,2,3と数えながらスローなペースで)
下ろす時もゆっくり(1,2,3と数えながらスローなペースで)
仕上げとしては重量のあるトランクの持ち手を両手で持ち、斜め前方にかかげあげる動作をおこないます。反動をつけて負荷を高めればパンプアップに達することも可能です。

アームカールの動作はダンベルがあれば最適なんですが、キャディバッグ、トランクなどの代替負荷を利用する場合には必ずしも適しているとは言えません。
そこで15~20KG程度の重量物があればできる筋トレ方法を。
まず顔の高さでその重量物を片手を90度に曲げて支え持ちます。それを肘が脇腹の位置にくるまで落としては戻します。
この繰り返しを左右10回程度。

前腕諸筋(肘から手の間)の筋トレ・メニュー

腕をさげた状態で負荷となるものを持ち 水平に右回り 左回りと回転
最終点で、握力に自然に力が入る 20回2セット

【リストカール】ひじを膝で固定し、握ったダンベルを指先までとしっかり握る位置と往復させる方法
お好きな方法でおこなってください

首周辺の筋トレ・メニュー

首周辺の筋トレ

首周辺の筋肉も体の中心軸の一部。コアトレーニングとして大切です。アイソメトリクスという方法と頭部の重さを負荷にした方法の2種類。どちらも鏡に映しながらおこないます。
【首周辺の筋トレ1】直立した姿勢で、呼吸を止めずに全方向から手で負荷を与えていきます。
(1) 前面(おでこまたは顎を押さえて)下を向いて戻す
(2) 真横(耳のすぐ上の部分を反対側の手でかかえて抵抗を加え傾けて戻す
(3) 斜め後ろ(前から反対側の手で頭を上から抱えて)斜め下を向いて戻す
(4) 真後ろ(両手手のひらを組んで後頭部を抱えて)頭を下げて戻す
(5) こめかみを指で支えて振り向く動きに抵抗を加える
それぞれ頭の上部を手のひらで抱えて抵抗を加えながら戻していきます。横向きからゆっくり戻す動作(10秒程度)を10回ずつ

【首周辺の筋トレ2】人間の頭の重さは体重の約8% 5~6KGほどありますのでこれを自重負荷にします
※ 人によっては乗り物酔い状態になるので注意。ゆっくりおこないましょう。
低いテーブル、ベッドなどの上で行います。肩から上をテーブル天板またはベッドの外に出して仰向けの状態でまっすぐ頭を反らせてはうつむく動き 16回
斜め後ろに下げては戻す 左右8回ずつ
姿見(鏡)を見える場所に置きます。なければスマホを持って自撮りモードなどにして映して正しい向きでおこないます。上体を横にして鏡またはスマホ画面で確認しながら真横に頭を下げては上げる 16回
反対側で同じく 16回
次にうつぶせになり、頭を真っすぐ下げては上げる 16回
最後に下げて斜めに上げる 左右16回ずつ

終了 – 水分補給してください

お疲れ様でした!軽く柔軟体操しましょう。
どうですか?全身の筋肉が充実してきたでしょう?
ご自分のおこないやすい快適なペースで筋トレを習慣にしてくださいおすすめは週に1~2回。

【大切な入浴】入浴筋肉痛を最小限に抑えるため、またストレスの軽減や血液循環などにも入浴は効果的です。41℃の少し熱めのお湯に15分浸かると免疫力がアップするという研究報告があります。
普段シャワーで済ましている方は、時々バスタブに浸かることをおすすめします。

体幹と呼ばれるインナーマッスル。腸腰筋など、マッサージできない筋肉群は入浴で温めてほぐしましょう。

【筋肉がガン細胞を撃退する】
筋肉から発生するグルタミンがリンパ球を増やし、このリンパ球が私たちの体内で日々発生しているがん細胞を消滅させています。

リンパ球はカラダの免疫力を上げる役割をもちます。
まさに筋肉がカラダを救うのです!

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