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自宅でヒップアップしたいなら大殿筋とハムストリングスを鍛えろ！
ヒップのかたちは大殿筋の状態によって決まります。これは男性も女性も同じです。
スピードスケート選手の鍛え抜かれた下半身を見ればよくわかるでしょう。彼らの場合、ヒップ・アップした後ろ姿は男女の区別ができないくらい美しいものです。
アスリートたちのようなハードなトレーニングはできなくても、ヒップを鍛え、整えていくことは可能です。
ヒップアップ筋トレの方法は男女共通！
男性も女性も後ろ姿のセックスアピールの要（かなめ）はヒップのかたちです！
お尻は男女共通のセックスアピール
特に女性の「魅力的なヒップ」は「美しい顔」に劣らず多くの男性が魅力を感じていることでしょう。
きれいなヒップといっても若さの象徴のようなプリンッと張った丸い形もあれば、熟年女性に特有の、やや末広がりで豊かな形もあります。（個人的には後者に、こじんまりしているよりも大きいヒップに魅力を感じます。）
大きなヒップの女性は健康で頭も良いという研究結果もあるくらい値打ちのあるものなので、大きくて悩んでいる女性は考えを改めましょう。
現在では海外の女性歌手や芸能人がこぞってヒップの大きさを競っていることは周知の事実です。
負荷を加えた結構ハードなトレーニングをおこなっているくらいですから真剣です。筋肉の発達とホルモンのバランスによって形成される自然なボリュームは見事な彫像のようで実に美しいものです。
ヒップの形は何によってできあがるのか？
ヒップの形は大殿筋の状態とそれを覆う脂肪によって決まります。そしてヒップを下から支えるように位置するハムストリングスも重要です。
大殿筋が発達すると筋肉のボリュームとともにホルモンによって脂肪層も伴うようになります。
陸上短距離選手、スピードスケート選手の鍛え抜かれた下半身はとてもよい参考になります。
アスリートではないわたしたちも大殿筋を鍛えると、男性は引き締まってアップした縦型のヒップに、
女性はなだらかにアップした女性らしいボリュームあるヒップ（ホルモンの影響があるので）を得ることができます。
何もしないのに豊かで魅力的なヒップはお国柄？
スポーツの経験がなくてもカッコいいヒップの人は結構いますから、「豊かなヒップはお国柄かな？」と疑問に思ったりします。
海外ではカッコいいヒップの人が多いですね。
日本にいる外国人の中にも、よく見かけます。特にスペイン系やアフリカ系の人が多いのではないでしょうか。
外人女性に尋ねてみた「下半身のエクササイズはどうしてる？」
以前ケニア出身の見事なヒップの20代女性（某BAR勤務）に「エクササイズはどうしてる？」と尋ねたことがあります。
彼女はたまにワンポジションジョギング（その場足上げ）をするくらい・・とあまり意識していない様子。
その場足上げなんかがヒップのボリュームに影響するとはあまり考えられない。下半身の体型維持にしかならないんじゃないかと思う。
特別なエクササイズをしなくても形のいいヒップでいられるのはきっとDNAによるものなのだろうと考えています。
バストと同様、ヒップの形も遺伝的なホルモン分泌の影響を受けるのだと思います。
遺伝で叶えられていないなら、鍛えればいい。というシンプルな結論のもと、ボリュームアップした魅力的なヒップになるためのトレーニング方法をご紹介します。そんなに難しいエクササイズではありません。じっくりと取り組んでみてください。
魅力的なヒップになるための筋トレ方法【1】スケート選手のように
ヒップアップ･トレーニング方法まず最初はスピードスケート選手などがおこなうトレーニング。
ダンベルなどの負荷を必要としない自重（自分の体重）による大殿筋、大腿筋群のトレーニングメニューです
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スケートをすべるような姿勢で、上体を低くかがめます ななめ前、または真横に片脚だけ使ってジャンプ（1～1.5メートルほどの間隔） |
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もう一方の脚で着地 一旦カラダをかがめて交互に繰り返します 屋外でも可能。このトレーニング方法で確実に大腿と大殿筋と特にハムストリングスを含むヒップ全体の筋肉が鍛えられ、ヒップアップしていきます。 15回 x 3セット |
魅力的なヒップになるための筋トレ方法【2】ダンベルスクワット
ダンベルを持ってスクワット！
ウォーキングや階段上りなどでウォーミングアップしたあと、脚を肩幅くらいに開いて背筋を伸ばし、ヒップを後ろに突き出しながらゆっくり膝の高さくらいまで落として上げる繰り返し（15回2〜3セット）
ダンベルの負荷が加わるので特に太腿の後ろ側、ハムストリングスにも効き、大殿筋と共にバランスよく鍛えることができます。
この下げた姿勢のまま、左右にカニ歩きする。これも効果的です。10～20歩（歩数＝回数は適宜調整）
ケトルベルスイングで下半身・体幹を鍛える
ケトル（やかん）型ダンベルでおこなうケトルベルスイングはヒップ、ハムストリングス、体幹を鍛えるのに最適です。
【ケトルベルスイング】画像のようにケトルベルを両手で持ち、膝を曲げた状態から、立ち上がりながら体の前に振り上げるという方法です。
ケトルベルの特徴は振ることによって重量以上の負荷を受けることができることです。持ち方を逆にしてアームカールにも応用できます。
このスイング中に、バランスを取ろうとしてインナーマッスルも同時に刺激され、鍛えられます。
運動後30分以内に摂取する糖質は筋肉細胞に送られます。タンパク質補給も運動後が特に有効ということで、トレーニング終了後にプロテインドリンクで体内ケア。
下半身筋トレ後のケアストレッチと入浴
ダンベルなどの負荷を利用すると筋肉痛は必ずおこります。
ヒップに集中した筋トレをおこなった後はストレッチを忘れずに行いましょう。
入浴もおすすめです。痛みをできるだけ抑えるために関節や付け根を軽くもみながら、ゆっくり浸かりましょう。
後日、トレーニングしない日にはもみほぐしを行いましょう。筋肉膜（ファシア）を解きほぐしていれば筋肉群は健康的に整っていきます。
まとめ
筋トレ以外でも普段の動作で踏ん張れば鍛えられるということです。
◎坂道や階段を上る時、山登り
◎重い荷物を持ち上げる時
などいろいろ考えられますね。
足腰のトレーニングは健康長寿の秘訣とも言えます。ここで注目した脚・臀部ですが、二つの部分の筋肉量はカラダ全体の3分の2ほどありますから基礎代謝のかなめと言えます。普段から意識して踏ん張ってみてください。
