下半身の筋トレ・お尻と太ももを鍛える!

下半身の筋トレは男女共通!

男性も女性も後ろ姿の要(かなめ)はお尻のかたち!

お尻は男女共通のセックスアピール


女性の「魅力的なヒップ」は「美しい顔」に劣らず多くの男性が魅力を感じていることは疑いのないことでしょう。

きれいなお尻といっても若さの象徴のようなプリンと張ってまん丸い形もあれば、熟年女性に特有の、少し末広がりな豊かな形もあります。
(個人的には後者に、こじんまりしているよりも大きいヒップに魅力を感じます。)

大きなヒップの女性は健康で頭も良いという研究結果もあるくらい値打ちのあるものなので、大きくて悩んでいる女性は考えを改めましょう。

現在では海外の女性歌手や芸能人がこぞってヒップの大きさを競っていることは周知の事実です。
負荷を加えた結構ハードなトレーニングをおこなっているくらいですから真剣です。筋肉の発達から形成される自然なボリュームは見事な彫像のよう。

お尻の形は何によってできあがるのか?

お尻の形は大殿筋の状態とそれを覆う脂肪によって決まります。そしてそれを支えるように位置するハムストリングスの状態も影響します。
これは男性も女性も同じです。大殿筋が発達すると筋肉のボリュームとともにホルモンによって脂肪層も伴うようになります。
陸上短距離選手、スピードスケート選手の鍛え抜かれた下半身はよい参考になります。ヒップアップした豊かな下半身は美しいものです。

アスリートではないわたしたちも大殿筋を鍛えると、男性は引き締まってアップした縦型のヒップに、
女性はなだらかにアップした女性らしいボリュームあるヒップ(ホルモンの影響があるので)を得ることができます。

何もしないのに豊かなヒップなのはお国柄?

スポーツの経験がなくてもカッコいいヒップの人は結構いますから、豊かなヒップはお国柄?と考えたりもします。
海外では比較的多いですね。
日本にいる外国人の中にも、よく見かけます。特にスパニッシュ系やアフリカ系が多いのではないでしょうか。

外人に尋ねてみた「下半身のエクササイズはどうしてる?」

以前ケニア出身の見事なヒップの20代女性(某BAR勤務)に「エクササイズはどうしてるの?」と尋ねたことがあります。
彼女はたまにワンポジションジョギング(その場足上げ)をするくらい・・とあまり意識していない様子。

その場足上げなんかがヒップのボリュームに影響するとは考えられない。多少の体型維持にはなるだろうけど。

特別なエクササイズをしなくても形のいいヒップはDNAによるものなのだろうと思う。
バストと同様、ヒップの形も遺伝的なホルモン分泌の影響を受けるのだろう。不思議ですが。

だいたいわたしたちのほとんどが遺伝では叶えられていないのだから、それなりの努力が必要です。

ではヒップのボリュームアップに特化したトレーニング方法をご紹介します。そんなに難しいエクササイズではありません。じっくりと取り組んでください。

お尻と太ももの筋トレ方法1ダンベルスクワット

ヒップトレーニングヒップを着実にボリュームアップさせたいならダンベルを持ってスクワット!
ウォーキングや階段上りなどでウォーミングアップしたあと、脚を肩幅くらいに開いて背筋を伸ばし、ヒップを後ろに突き出しながらゆっくり膝の高さくらいまで落として上げる繰り返し(15回2〜3セット)
ダンベルの負荷が加わるので特に太腿の後ろ側、ハムストリングスにも効き、大殿筋と共にバランスよく鍛えることができます。

この下げた姿勢のまま、左右にカニ歩きする。これも効果的です。10~20歩(歩数=回数は適宜調整)

お尻と太ももの筋トレ方法2スケート選手のように

もうひとつのヒップアップ・トレーニング方法はスピードスケートの選手などがおこなうトレーニング
これはダンベルを使わなくても充分大殿筋に自重負荷のかかるヒップアップ・トレーニングメニューです

ヒップアップトレーニング2 ウォーミング・アップから、スケートをすべるような姿勢で、上体をかがめて低くします
ななめ前に片脚だけ使ってジャンプ
ヒップアップトレーニング2-2 もう一方の脚で着地これを交互に繰り返します
真横でも構いません(1~1.5メートルほどの間隔)
一歩ずつゆっくり膝を曲げて沈めます。
ある程度の広い空間が必要ですが、このトレーニング方法も確実に大腿と大殿筋を含むヒップ全体の筋肉が鍛えられ、ヒップアップしていきます。

下半身筋トレ後のケアストレッチと入浴

ヒップのストレッチ

ヒップに特化した筋トレをおこなった後は筋肉痛を防ぐためストレッチを忘れずに行いましょう。
ダンベルなどの負荷を利用すると筋肉痛は必ずおこります。

ストレッチを入念におこなったとしても筋肉痛を完全に防ぐことはできません。それでも痛みをできるだけ抑えるために、ストレッチと入浴は効果的です。関節や付け根を軽くもみながら、ゆっくり浸かりましょう。

まとめ

下半身筋トレのポイントは腰を落とした前傾姿勢で(かがんで)踏ん張ること。
筋トレ以外でも普段の動作で踏ん張れば鍛えられるということです。
坂道や階段を上る時、山登り
重い荷物を持ち上げる時
などいろいろ考えられますね。

足腰のトレーニングは健康長寿の秘訣とも言えます。ここでは脚・臀部ですが、二つの部分の筋肉量はカラダ全体の3分の2ほどありますから基礎代謝のかなめと言えます。普段から意識して踏ん張ってください。

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