illustrated by mohamed_hassan
自宅で毎回同じトレーニングメニューを続けていると「モチベーションが下がってきたな・・」と感じることもあるでしょう。
そこで私が最近はまっている上半身全体を引き締め、強化する効果的な鉄棒による筋トレメニューをご紹介しましょう。
ここでいう「サバイバルトレーニング」とは、「救命訓練」ではありません。
万が一の時を想定して、自力で危機を乗り越えられるようトレーニングしていこうとするものです。自分を守るための体力、筋力を養います。
このトレーニングでは基本的な身体機能を鍛えることができます。
日頃ダンベルなどの負荷で決まった動作を繰り返すのとは違い、ここではもっぱら自分の全体重を負荷として、必ず限界に達することを目指すトレーニングです。
これにより室内でのダンベルトレーニングとは異なる『動きに連鎖した筋肉』が鍛えられます。
結果的に上半身と背中の筋肉群の逞しさが得られるのですが、あくまでも副次的な効果です。
ハンギング（Hanging）ぶら下がり
手は“第二の脳”とも呼ばれています。指には多くの末梢神経が集まっていて、大脳とつながっています。リンパの流れの発端でもあります。
指先を使うとその刺激が大脳に直接伝わり、脳のはたらきを活性化します。また、手や指を使うことで自律神経のはたらきも良くなると言われています。
握力が低下すると、体全体の筋肉量や身体機能が低下し、脳の衰えやさまざまなリスクを高めると言われています。
- 転倒
- 認知症
- 心血管疾患
- 呼吸器疾患
- がん
日本の研究では、握力が虚弱な方は握力が低下していない方と比較して、1.5倍以上認知症になりやすく、アルツハイマー型認知症も1.6倍ほど多いという結果が出ています。またイギリスの研究では、握力が虚弱な方ほど心血管疾患や呼吸器疾患、がんなどの生活習慣病になりやすいという結果もあります。
ワンハンドハンギング（One Hand Hanging）
両手で鉄棒を掴んでただぶら下がるだけではあまり筋力を必要としませんが、
片手でのぶら下がりとなるとどうでしょう？
はたしてあなたは何秒耐えられるでしょうか？
グリップをしっかり握りしめれば時間延長可能です。15秒くらい耐えることができますか？
ぶら下がる鉄棒の太さも影響します。細い鉄棒と太い鉄棒両方おこなってみるのもいい刺激になります。
また、握り方もぶら下がりながら順手と逆手を持ち替えてみたりするのもいい。
ただぶら下がるよりも強力にパワーアップしたいなら片手でぶら下がりながら緩めては強く握る（私は10回ほどおこないます）と工夫して前腕の増強を図ってください。
大胸筋にも好影響！
実際に片手でぶら下がってみると胸部が最大に伸びていることがわかります。つまり可動域が広げられているということです。
大胸筋が引き延ばされるのでこれに抵抗する力も同時にはたらいています。つまり大胸筋も強化され、整えられているということです。
プルアップ（Pull up）懸垂
『懸垂』（プリアップまたはチンニング）は腕と背中の筋肉を鍛える効果があります。
自分の場合、グリップは黒ゴムの内側を握っています。
まず最初は10回を目指します。1回ずつ腕は伸ばして下ろしきります。
（下ろしたときに力を抜かずに連続しておこなうと回数を増やすことができます。）
懸垂の回数に関わらず、必要なだけ呼吸すること。（無理なくおこなうコツです）
10回をクリアしたなら12回、15回と挑戦していきます。
（始めたときは10回でクラクラしていましたが、最近では16回がルーティーン）
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私の上腕二頭筋パワーアップ作戦！
懸垂の後、効果的に上腕二頭筋を増強したいならわたしがおこなっているトレーニングをお薦めします。
懸垂を充分な回数こなした後に、鉄棒（ぶら下がり機）に手のひらを左右くっつけて自分に向け、ぶら下がりゆっくり引き上げます。
引き上げた状態から一方の手を離し、片手で掴んだままできるだけ耐えます。徐々に体は落ちてきますが、このネガティブなトレーニング。効きます！
家にもありますWASAI（ワサイ）のチンニングスタンド。
人気の理由はお手軽価格なのに安定感があること。スタンド（土台）と支柱の作りがしっかりしています。
家は天井が高くないので、あまり高く設定していませんが、ぶら下がって膝を曲げて脱力し、足の甲を床に滑らすと、前脛骨筋ぜんけいこつきん（Tibialis anterior）が伸びて気持ちいいんですよ。/
懸垂マシンで室内トレーニングしよう！
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