筋トレ メニュー 出張 ホテル などでできる

ホテルでできる器具なし筋トレメニュー

旅行や出張先で、トレーニング欲求が高まることがあります。
そんな時は、シャワーを浴びる前に器具なし筋トレでひと汗かきましょう!

このダンベルなしの筋トレ・メニューなら、トレーニング器具のない時でもからだをスッキリさせることができます。
旅先などでカラダを動かしたくてムズムズしてきたら、この器具なし筋トレ・メニューを参考にカラダを燃焼させてください!

室内で動きやすい服装ですべらないよう裸足になり、ヨガマット、バスタオル、ベッドシーツ(?)などを敷いておこないます。
ダンベルがないのでトランクやバッグなどをダンベル代わりの負荷にしましょう

ウォーミングアップ

歩いて部屋に戻ってから筋トレするのが丁度いいと思います。
ストレッチやラジオ体操もいいウォーミングアップ。

筋トレの後で補給するもの

筋トレ・メニュー

ウォーミングアップ

スクワット大腿・大殿筋ほか

背筋とふくろはぎの筋トレ・メニュー

腹筋・腹斜筋の筋トレ・メニュー

腕立て伏せ−大胸・上腕三等筋ほか

大胸筋の仕上げ

上腕三等・三角筋(肩)・僧房筋

アームカール−上腕二頭筋(力こぶ)

首の筋トレ・メニュー

おすすめダンベル

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筋トレの後に補給するもの

【筋トレ後】30分以内にタンパク質と糖分を摂ると筋肉を効率よく増やすことが研究によりわかっています。
ボディビルダーがトレーニング直後にステーキに食らいつくのも理に適っています。
プロティンを溶かして飲むのはもちろん、
マシュマロを食べたり、牛乳に砂糖を加えて飲むのもいいんです。
運動後に摂る糖質は脂肪にならず(脂肪細胞に取り込まれず)に筋肉を増やす(筋細胞を大きくする)働きがあるんです。
血糖値が上がると分泌されるインスリンがその手助けをしてくれることが研究によりわかっています。
血糖値が気になる方は、食事の前に筋トレをおこなうのがいいでしょう。
筋トレした後30分以内に食事なら、
タンパク質(肉・魚・豆など)も糖(ごはん・味付け)も自然に摂取できます。
(NHK総合「ためしてガッテン」より)

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宿泊先ホテルでできる筋トレ・メニュー

この筋トレ・メニューは所要時間30分
室内で手軽にできるトレーニング方法です

筋トレ・メニュー内の一部分(腹筋・大腿筋を除く)だけを急におこなうと筋肉を痛める場合があります。
なるべく掲載の順にすべてのメニューをおこなってください。
記載回数はあくまでも目安です。
おこないやすい回数に適宜調整してください。

ウォーミングアップ ☞ 下半身 ☞ 背筋 ☞ 腹筋 ☞ 上半身

* 上半身トレーニングの前に背筋のトレーニングを行うことで効率が高まります

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ウォーミングアップ

全身を動かし、ストレッチもできるラジオ体操はおすすめのウォーミングアップ
ワンポジションジョギング(その場かけ足)、階段上がりなども大腿筋を使うので体温と心拍数を上げるいいウォーミングアップです

【ボクシング式準備体操】
柔軟体操
手を軽く組み、片足を踏み出して腰をひねります
踏み出した膝の上に 背中全体をかがめます
大きく呼吸しながらゆっくり左右3回ずつ
背筋・背中全体の筋肉を伸ばしています

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大腿・大殿筋ほかの筋トレ・メニュー

【スクワット】スクワット
肩幅より広くしっかり脚を開いて、ヒップを突き出して膝が90度くらいになるまで下げていき、戻します 15回2セット
より強力にしたいなら負荷となるものを持っておこないましょう
特に大殿筋とハムストリングス(太ももの裏側)に効いてきます

ダンベルなしで、ジャンプするジャンピングスクワットも効果的
ふくろはぎ、背筋にも効いてきます

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背筋とふくろはぎの筋トレ・メニュー

呼吸が整ったら 片脚を後ろへ振り上げますバックサイド筋トレ
かかとを浮かせてうしろに振り上げた脚を蹴るように伸ばします 左右各10回

【コアトレーニング】四つん這いの姿勢から右手を真っすぐ前方に伸ばし、左足を後方に伸ばす 左も同様に逆の足で 10回ずつ

【背筋は重要な筋肉】背筋を鍛えることにより自然と姿勢がよくなります。
また背筋のまわりには副交感神経が集中しています。
この副交感神経は疲労やダメージを修復し、内臓のはたらきを活発にします。
私たちの健康にとても重要な影響力をもっているのです。
腰痛のある方もできるなら背筋を鍛えてほしいと思います。
少々の痛みなら克服できますよ。(私ができましたから)

【背筋の仕上げ】背筋トレ
うつ伏せで手足を広げた姿勢から両手両足(膝まで)を同時に浮かせて
15回1セット

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腹筋・腹斜筋の筋トレ・メニュー

腹斜筋トレーニングまず腕立て伏せの姿勢から、片脚ずつ交互に膝を外側に出すかたちでフットワークよく曲げます
曲げた脚は浮かせて 30回1セット
次の筋トレへの準備運動のようなものです

【腹斜筋・腰方形筋トレ】
横に三角定規の形になり、上になった足を上げ、腰を沈めて脇腹を湾曲させ、戻します
15回左右各1セット

【腹直筋トレ】腹直筋トレ
仰向きになり膝を曲げて手を太ももから膝にくるよう上体を上げて戻す
肩は床につけないでゆっくり連続で 10回2〜3セット

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腕立て伏せ−大胸・上腕三等筋ほかの筋トレ・メニュー

【レスラープッシュアップ】レスラープッシュアップ
手は肩幅くらい脚を開いて 腰を上にあげ 肩をさげる 腰から手までができるだけ直線になるように
基本姿勢では腕と肩の筋肉で支えるかたち 下げていきながら前方に上体を反らせて戻す
上体が沈んだときに大胸筋に負荷がかかります。
下がったとき 顔を左右交互に横を向くと更に大胸筋に効きます(頭は結構重いんです)
20回2セット
(各セット後、腕を大きく振ってほぐします)
※ 微妙に負荷のかかるポイントが変わる腕立て伏せグッズ
エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01

大胸筋の仕上げ

大胸筋に集中するトレーニングです。大胸筋トレ
ジムマシンでのケーブルクロスオーバーに近い方法
特に大胸筋下部に効く筋トレです
スツールの座面端を掴んで片方ずつ大胸筋を意識しながら体重を乗せ、カラダを沈めます。
左右交互に20回

大円筋(脇の後ろ側)の筋トレ・メニュー

膝まずいて、机の天板に片手をついて脇を伸ばし、上体を沈める(同時に大胸筋を伸ばしています)広背筋 筋トレ
両手で10~15回

鉄棒があれば迷わず懸垂をするのですが、室内では代替方法はあまりないでしょう。

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上腕三等筋の仕上げ

【逆立ち腕立て伏せ】逆立ち腕立て伏せ筋トレ
安全に逆立ちできる場所で足で壁を軽く支えるかたちで逆立ち
手は肩幅より少し広めの位置で
できるだけ下げたあと、戻す。普通10回だけでかなりハード
慣れてくれば10回を2セット
決して無理をしないで安全におこないましょう

三角筋(肩)僧房筋(肩と首の間)筋トレ・メニュー

負荷となるものを片手で担ぐ姿勢から真上に持ち上げる。充分な重量なら 10回1セットずつ
片手で負荷となるものを持ち 前かがみになり 肘から引き上げる
(腰を痛めている方はかがまずに)脇を閉めて10回左右1セット
脇を開いてもう1セット
* これを腕を伸ばした深い位置から引き上げる(ストロークを長くとる)と後におこなうアームカールの集中力が高まる

【サイドラテラルレイズ】ダンベルフライ
片手または両手で負荷となるものを持ち、直角よりやや開き気味に掲げて静止する
ダンベルの充分な重さがポイントです
挙げたまま約5秒 2セット

【シュラッグ】僧帽筋トレ
両手で負荷となるものを持ち(または両手でダンベルの端を持ち)、腕は下げたまま、両肩だけを左右同時に引きあげる 15回2セット

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上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレメニュー

【アームカール】上腕の筋トレアームカール
負荷となるものを片手で持ちます。手首は少し内向きに曲げ、外に反らさないで。
ゆっくり引き上げる(1,2,3と数えながらスローなペースで)
下ろす時もゆっくり(1,2,3と数えながらスローなペースで)
※筋肉量を増やすためには3回目が少しきついなという重さ(15KG?) 10回1~2セット
(「ガッテン筋肉でカラダ若返り!」より 近畿大学 谷本道哉准教授)

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前腕諸筋(肘から手の間)の筋トレ・メニュー

腕をさげた状態で負荷を持ち 水平に右回り 左回りと回転
最終点で、握力に自然に力が入る 20回2セット

【リストカール】ひじを膝で固定し、握った負荷を指先までとしっかり握る位置と往復させる方法
お好きな方法でおこなってください

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首の筋トレ・メニュー

首の筋トレもコアトレーニングとして大切です。首周辺の筋トレ
ハードなものはバリエーション3ですが、アイソメトリクスという簡単にできる方法から
【バリエーション1】呼吸を止めずに全方向から負荷を与えます。
前、後ろ、両方の斜め後ろ、真横、こめかみを指で支えて振り向くのを止める
それぞれ5秒を5セット

参考:わかりやすいDVD付き ビジュアル実践版 1日5分副交感神経アップで幸せになれる!

注意:三半器官の弱い方は【1】の方法で
【バリエーション2】低いテーブルに仰向けになり 天板から肩からうえを出して
脚はいすなどに乗せて、楽な位置で ゆっくりおこなう

あごを引き 頭を引き上げる 15回
体を横にして 頭を真横に引き上げる 左右各15回
(バリエーションとして、水平位置のまま後ろから前はと回転させる 左右15回)
うつ伏せになり 肩が動かないように あごを引いた位置から頭を引き上げます 15回
頭を下げた時に すこしためる感じで
終わったらゆっくり首を廻してほぐして下さい
(順番を逆に、うつ伏せから始める方法も効果的)

【バリエーション3】ブリッジの態勢を脚と頭部でつくり、自重を負荷として頭部の支点を移動する。
前面、側面は手と膝をついて同様に。
これが最もハードです。無理をして首を傷めないように注意。

終了

柔軟体操などでカラダをほぐしてください

【大切な入浴】筋トレ後の入浴宿泊先で入浴することは難しいことではないでしょう。
筋肉痛を最小限に抑えるため、またストレスの軽減や血液循環などにも入浴は大切です。

【筋肉がガン細胞を撃退する】
筋肉から発生するグルタミンがリンパ球を増やし、このリンパ球が私たちの体内で日々発生しているがん細胞を消滅させています。

リンパ球はカラダの免疫力を上げる役割をもちます。
正に筋肉がカラダを救うのです!

女性向け筋トレメニュー

ダンベル+自重筋トレメニュー

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