分割トレーニング・メニュー

トレーニング中の男女
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分割トレーニングとは、全身を一度にトレーニングするのではなく、体のある部位を組み合わせたトレーニングのことです。
異なった部位を組み合わせてトレーニングすることによってトレーニングした日の疲労度を抑えることができます。また、栄養補給と休息が効率的にいかされことになります。

分割トレーニングのメリット

全身を一度にトレーニングすることにはそれなりの疲労が伴います。その日に仕事などでエネルギー消費があると疲労度はカラダにとってダメージになる場合もあります。

分割してトレーニングをおこなうことで疲労を少なくして、摂取する栄養分も充分有効に吸収することができるでしょう。

分割トレーニング・メニュー

例えば1週間で全身のトレーニングが完結するように考えると区切りよくおこなうことができます。

分割トレーニング・メニューについてはさまざまな方法があります。長年筋トレを続けているなら、メニューは自分で組み合わせることも容易いことですが、プロのトレーナーのメニューを参考にするのもためになります。

トラヴィスが4kg増量した分割トレーニング・メニュー

ハリウッド俳優たちの専属トレーナー、グラント・ロバーツのトレーニングメニューと栄養摂取法が掲載されていたので取り上げさせていただきました。とても興味深い内容で参考になります。
引用元:Esquire(エスクワイア)WEB版

トラヴィス・ヴァン・ウィンクル:1982年生まれ カルフォルニア出身の俳優
出演作品:「トランスフォーマー」「ザ・ラストシップ(The Last Ship)」「スコーピオン」「CSI:マイアミ」「新ビバリーヒルズ青春白書」「GREEK~ときめきキャンパスライフ」ほか

Netflix「YOUー君がすべて」で(・・ダイエット方法や筋トレをすべて実践しているような)、自己啓発と健康意識が超高いケアリー・コンラットという人物を演じるにあたり、ヴァンウィンクルは、4kgの筋肉を増量しなければならなかったそうです・・

彼は普段は週4日ほど、全身を使ったサーキットトレーニングやHITワークアウト(高強度インターバルトレーニング)をおこなっていたということで、ストレッチやウォーミングアップの後、1時間~1時間半ほどの筋肉維持を目的としたものだったそうです。

Netflix「YOUー君がすべて」で演じることになった役柄は、カリスマ性に加え、プロとして鍛え上げた肉体を持つケアリー・コンラッド約で、・・配役に適った肉体づくりに取り組まねばならなくなったのです。

彼が協力を求めたのは、セレブリティ御用達のトレーナーであるグラント・ロバーツさんです。彼のクライアントには、映画『デューン 砂の惑星(DUNE)』に出演する俳優デヴィッド・ダスマルチャン、映画『エターナルズ(The Eternals)』に出演する俳優クメイル・ナンジアニなど、今ハリウッドで最も注目されている作品で俳優陣の肉体改造を行っているトレーナーです。
ロバーツさんがナンジアニのサポートをしていると知ったヴァン・ウィンクルが、InstagramのDMで依頼を行ったそうです。
DMでやりとりした後、彼のオフィスで3Dボディスキャンを行い、筋肉の必要なパーツを探っていきました」とヴァン・ウィンクル。
そうしてロバーツさんがヴァン・ウィンクルのために用意したのは、「5:2トレーニング」のプランでした。
・・・(省略)・・・
重量を次第に上げていく方法です。そうして毎日2時間ほど、トレーニングに集中することとなりました。以下、その1週間の内容です。

  • 月曜日:胸部/後部の三角筋
  • 火曜日:上腕二頭筋/大腿四頭筋
  • 水曜日:歩行
  • 木曜日:肩/上腕三頭筋/胸筋
  • 金曜日:背筋/ハムストリングス/上腕二頭筋
  • 土曜日:体幹/ふくらはぎ/僧帽筋
  • 日曜日:心肺機能強化(有酸素運動)/休息

まるでオリンピック選手かというほど、トレーニング漬けの毎日でした」と、ヴァン・ウィンクルは振り返ります。
クレアチンとプロテイン摂取を忘れない
もちろん、筋肉の回復に努めることも重要でした。「運動後には必ずクレアチンHCLを摂取し、30分以内にブドウ糖入りのプロテインシェイクを飲むようにしていました」とヴァン・ウィンクル。
また、毎週1度の深部組織マッサージ、2週間に1度の針治療を続け、マッサージガンも「暇さえあれば」使用していたとのこと。「入眠前にはカゼインプロテインシェイクを一気に飲み干し、十分な睡眠時間を確保するため毎晩10時半を就寝時間と定め、朝は6時半~7時頃に起床する毎日でした」とも言います。

筋肉増強のための食事は?

筋トレプランづくりに加え、ロバーツさんが行ったのは栄養指導です。ヴァン・ウィンクルに毎日6食、マクロカウント(マクロ栄養素計算)に重きを置いた食事を摂るよう指示したのです。
仕事のある平日にはタンパク質240グラム、脂質130グラム、炭水化物100グラムを摂取する目標を徹底して実行しました。また、MyFittnessPalアプリを使用して、その全てを記録しています。
「それまでマクロのことなんて、意味さえ知りませんでしたよ」と、ヴァン・ウィンクルは笑います。
週末には同量のタンパク質を摂りながら、脂質を半分に減らして炭水化物は2倍に増やします。「ケーキ、ドーナッツ、ハンバーガー、ピザなど、とにかく炭水化物を摂りまくりました」とヴァン・ウィンクル。さらに、「それは月曜と火曜の、週明けのトレーニングで鍛える筋肉の増量に役立つということでした」と言います。

参考にしたいポイント

俳優と言う職業柄、日々のトレーニング以外の労働には携わっていないと思われるので、そのまま実行することは考えにくいですが、分割方法と摂取する栄養に関しては大いに参考になります。

  • 必ずしも下阪神と上半身のパーツを組み合わせているわけではない
  • カラダの前面の一部と背面の一部を組み合わせている
  • 歩行(ウォーキング)がトレーニングとして組み込まれている
  • 炭水化物を重要な栄養素としている



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