所要時間30分の自宅筋トレではダンベルと自重により、下半身・体幹・上半身をトータルに鍛える筋トレメニューとなっています。
モチベーションは自己改造！
トレーニングを定期的に続けていることに充実感と幸福感を得ています。
『整う』はサウナ好きの方の専門用語らしいのですが、筋トレを続けて筋肉に充実感を得ることも『整う』ということなのではないでしょうか。
運動の習慣がなかった方も徐々にカラダを慣らし、頑丈なカラダづくりをしていきましょう！
多くの研究者によって健康増進に関した新発見が公表されています。
この筋トレメニューもそれらの新発見を参照しながら随時更新していこうと考えています。
自宅筋トレメニュー作成者の私自身、いまも週に1回、余裕があれば2週間に3回くらいのペースで筋トレを続けています。
年齢を重ねても運動意欲は衰えません。カラダのさまざまな機能を維持していくためには筋トレは必須の習慣だと考えるからです。
この筋トレをおこなう頻度について言いますと経験上、筋肉量を維持したいなら週1回で大丈夫です。
筋肉増強には週2回程度、または2週に3回程度がおすすめです。
ジムでおこなうトレーニングも刺激し合えるので悪くないと思います。また、優れたトレーナーの指導によって思い通りの成果を目指すことはジムならではメリットでしょう。いい友人関係が生まれることもあるでしょう。
しかしジム通いするには相応の時間と費用が必要です。
「家からジムまで往復する時間が惜しい！」「手っ取り早く効率的に筋トレしたい！」という要望を満たすにはこの筋トレメニューがおすすめです。
ダンベルと自重（ボディウエイト）による自宅筋トレメニューの特徴
デスクワークだけなら定期的な運動は必須
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生徒・学生の方なら体育の授業やクラブ活動といった運動の機会がありますが、社会人になるとそういう機会はほぼなくなります。
日々の仕事がデスクワーク中心であったり、車の運転であったり、テレワークなどであまり動くことなく過ごさなければならないとしたら、定期的に何らかの運動をすることが必要です。
草野球でも水泳でも結構です。なにか楽しめる運動をおこなうことをおすすめします。
中でもスポーツを職業にしている人達もおこなっている筋トレは総合的におこなえば身体にとってかなりよい効果をもたらしてくれる運動であると言えます。
室内でできる筋力トレーニング
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この自宅筋トレメニューは自重とダンベル2種類の負荷を利用するものです。
多くの方が室内で手軽におこなえるよう構成しています。
負荷を加える運動がカラダによくない場合は医師に相談されてからおこなってください。
実施はあくまでも自己責任でおこなっていただくようお願い致します。
運動中の事故や怪我に対して一切責任を負いません。
パンプアップについて
筋トレは何のためにしますか？
やはり筋肉を太く盛り上げるためですよね。ならばパンプアップすることが必要です。
【パンプアップ】
望む部位の筋肉を大きく、太くするためには必ず筋トレ中にパンプアップに至る必要があります。
10回がなんとか上がる位の負荷でおこなう筋トレが、すばやくパンプアップに至る方法です。
アームカールの場合だとダンベルで10KG～15KG前後でしょうか。（管理人173cm65kgの場合）
10回おこなうのが限界＝10RM (repetition maximum)である負荷（ダンベル重量）
目安は3回目が苦しくなるくらいの重さ。
自重トレーニングでいうと逆立ち腕立て伏せで10回が管理人にはちょうどいいです。
【パンプアップのしくみ】
一定以上の負荷を与える運動をすると筋細胞は一度壊れて大きくなります。
後に修復され、次また同じ負荷が加わる場面に備えます。
そして同じ負荷に慣れてくると物足りなくなってきます。
筋肉はさらに重い負荷に耐えることができるのです。
これが筋トレによって筋肉が大きく太くなっていくしくみです。
筋肉量がこれで充分だという状態になれば、負荷は増やさずに週1回ほどのペースで筋トレを続けましょう。
筋肉量を維持するのにはそのくらいで大丈夫です。
やめてしまうと筋肉は衰え始めます。筋トレでなくてもいい。野球、水泳、テニスなど、何かスポーツをすることをおすすめします。
筋トレの前と後に補給するもの
【筋トレ前に摂る】筋トレする前の食事では、脂肪燃焼を促進してくれるアマニ油、またはオリーブオイルを大さじ1杯摂っておきます。
トレーニングしない日でもアマニ油（オリーブオイル）は日中に摂取するのがおすすめです。
血液をサラサラに/アレルギー症状緩和/善玉コレステロールを増やすなどの効能もあります。
また、筋トレをおこなう1時間以上前に食事は済ませておきましょう。そのくらいが運動に必要な栄養が吸収されていていい状態です。
筋トレできる時間に空腹な場合はは、プロテインとすばやく糖質を補えるバナナなどを摂っておこないましょう。人工甘味料不使用 プロテインもおすすめ
【筋トレ後に摂る】30分以内にタンパク質と糖分を摂ると筋肉を効率よく増やすことが研究によりわかっています。
ボディビルダーがトレーニング直後にステーキに食らいつくのも理に適っています。
プロティンを溶かして飲むのはもちろん、
マシュマロを食べたり、牛乳に砂糖を加えて飲むのもいいんです。
運動後に摂る糖質は脂肪にならず(脂肪細胞に取り込まれず)に筋肉を増やす(筋細胞を大きくする)働きがあります。
血糖値が上がると分泌されるインスリンがその手助けをしてくれることが研究によりわかっています。
血糖値が気になる方は、食事の前に筋トレをおこないましょう。
筋トレした後30分以内に食事すれば、
タンパク質（肉・魚・豆など）
糖（ごはん・味付け）と自然に摂ることができますよね。
(NHK総合「ためしてガッテン」より)
筋肉量が増えると基礎代謝カロリーも増し、太りにくい体質になります。
また熱中症や冷え性予防になりますから筋トレは女性にもおすすめです。
人工甘味料不使用 プロテインはおすすめ
所要時間30分！自重とダンベルによる自宅筋トレメニュー
このダンベル＋自重筋トレ･メニューは所要時間30分
室内で手軽にできるトレーニング方法です
筋トレ･メニュー内の一部分（腹筋・大腿筋を除く）だけを急におこなうと筋肉を痛める場合があります。
なるべく掲載の順にすべてのメニューをおこなってください。
記載回数はあくまでも目安です。
おこないやすい回数に適宜調整してください。
自宅筋トレメニューの順序
分割トレーニングという鍛え方もありますが、筋トレの習慣を付けるには毎回トータルにバランスよくトレーニングする方法がお勧めです。
ウォームアップ ☞ 下半身 ☞ 背筋 ☞ 腹筋 ☞ 上半身
※上半身トレーニングの前に背筋のトレーニングを行うことでパフォーマンスが高まります
分割トレーニングもOK
一回でトータルに筋トレすることで心地いい疲労感と達成感が得られます。
しかし、日頃疲労が蓄積しがちなら、無理せず、おこないたいパーツを分割して自分なりの筋トレを楽しむこともできます。
その場合にも適度なウォームアップはかかせません。おこなう前にラジオ体操のような動きでカラダを慣らしましょう。
分割トレーニング メニュー（ドラマ俳優のカラダ作り）
ウォーミングアップ
全身を動かし、ストレッチもできるラジオ体操はおすすめのウォーミングアップ
ワンポジションジョギング(その場かけ足)、階段上がりなども大腿筋を使うので体温と心拍数を上げるいいウォームアップです
【ボクシング式準備体操】
手を軽く組み、片足を踏み出して腰をひねります 踏み出した膝のほうに背中全体をかがめて上体を沈めます
大きく呼吸しながらゆっくり左右3回ずつ 肩甲骨を開き、背筋を伸ばしています
下半身の自宅筋トレメニュー
【スクワット】肩幅より広くしっかり脚を開いて、膝が足先より前に出ないようにヒップをうしろに突き出し、膝が90度くらいになるまで下げていき、戻します 15回2セット
負荷を加えたいならダンベルを持っておこないましょう
大殿筋とハムストリングス（太ももの裏側）に効きます
ダンベルなしで、この態勢でジャンプするのもOK！ふくろはぎ、背筋にも効いてきます
片足を踏み出した態勢からジャンプして踏み出す足を逆にする（スプリットジャンプ）もバリエーションのひとつ
背筋とふくろはぎの自宅筋トレメニュー
スクワットのあと呼吸が整ったら 片脚を後ろへ振り上げます
かかとを浮かせてうしろに振り上げたとき、溜めて脚を一度蹴るように伸ばします 左右各10回
【コアトレーニング】四つん這いの姿勢から右手を真っすぐ前方に伸ばと同時に左足を後方に伸ばす。
左も同様に逆の足で 10回ずつ
【背筋は重要な筋肉】背筋を鍛えることで姿勢がよくなります。
そして背筋のまわりには副交感神経が集中しています。
この副交感神経は疲労やダメージを修復し、内臓のはたらきを活発にしています。
私たちの健康にとても重要な影響力をもっているのが背筋です。
腰痛のある方もできる限り背筋とその周辺の筋肉を鍛えてほしいと思います。
少々の痛みなら克服できますよ。（私ができましたから）
【背筋の仕上げ】うつ伏せで手足を広げた姿勢から両手両足（膝まで）を同時に浮かせて
15回1セット
つま先をベッド、ソファ、テレビ台の下の隙間で固定しておこなうのもいい。
腹まわりの自宅筋トレメニュー
まず腕立て伏せの姿勢から、片脚ずつ交代に膝を外側に出すスパイダーマンをアップテンポで
30回1セット
準備運動のようなものです
【腹斜筋・腰方形筋トレ1】
横向きで片手で体を支えて三角定規の形になり、上になった足を上げ、腰を沈めて脇腹を湾曲させ、戻します
15回左右各1セット
【腹斜筋・腰方形筋トレ2】
ダンベルを片手に直立、持ったほうのダンベルを下げて上体を真横に反らせて（もっていない側の腹斜筋を伸ばして）戻す
15回左右各1セット
【腹直筋トレ1】
仰向きになり膝を曲げて手を太ももから膝にくるよう上体を上げて戻す
肩は床につけないでゆっくり連続で 10回2〜3セット
腹筋のバリエーションはいろいろあります。あぐらをかくように足裏を合せて膝を開き、手を頭上にあげたままおこなうと可動域が大きくなり、効果的です。
【腹直筋トレ2】
あぐらをかくように足裏を合せて膝を開き、ダンベルをひとつ両手で持つ。
腕を伸ばしたまま上体を起こしては戻す
腹直筋の上部に効果的 10回2〜3セット
【腹直筋トレ3】
レッグアップリフトの進化版で、@alaingustave（翁、師匠）のインスタグラムで知り、お気に入りの効率的トレーニングとなったメニューです。
テーブルの脚を両手でつかんで上半身を固定し、仰向けに寝た状態で膝を90度曲げてかかと浮かせます。
その状態で腰を浮かせてできるだけゆっくりと脚を伸ばして維持します。
最初は難しいですが、慣れてくると維持できるようになってきます。腹直筋の上部が強力に鍛えられます。
上半身の自宅筋トレメニュー
【レスラープッシュアップ】手は肩幅くらい脚を開いて 腰を上にあげ 肩をさげる 腰から手までができるだけ直線になるように
基本姿勢では腕と肩の筋肉で支えるかたち 下げていきながら前方に上体を反らせて戻す
上体が沈んだときに大胸筋に負荷がかかります。
下がったとき 顔を左右交互に横を向くと更に大胸筋に効きます(頭は結構重いんです)
20回2セット
（各セット後、腕を大きく振ってほぐします）
腕立て伏せ（プッシュアップ）専用の器具
20回2セットですが、2回目のセットに利用したい器具。
これを利用すると通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）とは微妙に負荷のかかるポイントが変わります。
手のポジションを正位置（空手の正拳）、八の字位置、縦の並行、逆八の字位置とプッシュアップの手元を変えることで負荷が加わる大胸筋の部位を変えることができます
※ 鉄アレイなどで代用可能
大胸筋の仕上げ
腕立て伏せのあと、大胸筋に集中するトレーニングです。
ジムマシンのケーブルクロスオーバーに近い方法です
チカラのベクトルはほぼ同じでかなり効果的
スツールの座面端を掴んで片方ずつ大胸筋を意識しながら体重を乗せ、カラダを沈めます。
左右交互に20回
※ 座面の掴み方は車のハンドルのように10時10分。（大胸筋上部をより強化）または4時40分の逆手（大胸筋下部をより強化）も試してみてください。
ダイソーにもあります・・（330円で）
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背中・腕の自宅筋トレメニュー
膝まずいて、机の天板に片手をついて脇を伸ばし、上体を沈める（同時に大胸筋を伸ばしています）
両手で10～15回
鉄棒があれば迷わず懸垂をするのですが、室内ではむずかしい。
上腕三等筋の仕上げ
【逆立ち腕立て伏せ】安全に逆立ちできる場所で足で壁を軽く支えるかたちで逆立ち
手は肩幅より少し広めの位置で
できるだけ下げたあと、戻す。普通10回だけでかなりハード
慣れてくれば10回を2セット
決して無理をしないで安全におこないましょう
【片手腕立て伏せ】脚を大きく開いて片手腕立て伏せの態勢をとり、空いたほうの手を上に差し出し、顔をその手のほうに向けます
肘を開いて腕を曲げていき、できるところまで沈めます
片方ずつ4～5回程度
ジェイソンステイサム（アーミー式？）プッシュアップの驚異的バリエーション上腕三頭筋パンプアップ
肩まわりの自宅筋トレ･メニュー
ダンベルを片手で担ぐ姿勢から真上に持ち上げる。充分な重量なら 10回1セットずつ
片手でダンベルを持ち 前かがみになり 肘から引き上げる
(腰を痛めている方はかがまずに)脇を閉めて10回左右1セット
脇を開いてもう1セット
* これを腕を伸ばした深い位置から引き上げる（ストロークを長くとる）と後におこなうアームカールの集中力が高まる
【サイドレイズ】片手または両手にダンベルを持ち、直角よりやや開き気味に掲げて静止する
ダンベルの充分な重さがポイントです
挙げたまま約5秒 2セット
【シュラッグ】両手でダンベルを持ち（または両手でダンベルの端を持ち）、腕は下げたまま、両肩だけを前から後ろに同時に引きあげ回す 15回2セット
腕の自宅筋トレメニュー
【アームカール】ダンベルを片手で持ちます。手首は少し内向きに曲げ、外に反らさないで。
ゆっくり引き上げる（1,2,3と数えながらスローなペースで）
下ろす時もゆっくり（1,2,3と数えながらスローなペースで）
※筋肉量を増やすためには3回目が少しきついなという重さ(15KG？) 10回1～2セット
（「ガッテン筋肉でカラダ若返り！」より 近畿大学 谷本道哉准教授）
【カールしない方法】アームをカールしない筋トレ方法です。
シュラッグのあとなどに、ダンベルを持ったほうの肘を直角に曲げたまま前方、肩の高さから脇腹の位置に落とす。御神輿（おみこし）のような動作で支えるだけですが、充分なダンベル重量があればパンプアップ並みに利いてきます。左右5回程度2セット
前腕諸筋（肘から手の間）の自宅筋トレメニュー
腕をさげた状態でダンベルを持ち 水平に右回り 左回りと回転
最終点で、握力に自然に力が入る 20回2セット
【リストカール】ひじを膝で固定し、握ったダンベルを指先までとしっかり握る位置と往復させる方法
お好きな方法でおこなってください
首周辺の自宅筋トレメニュー
首周辺の筋トレも体の中心軸の一部。コアトレーニングとして大切です。アイソメトリクスという方法と頭部の重さを負荷にした方法の2種類。どちらも鏡に映しながらおこないます。
【首周辺の筋トレ１】直立した姿勢で、呼吸を止めずに全方向から手で負荷を与えていきます。
(1) 前面（おでこまたは顎を押さえて）下を向いて戻す
(2) 真横（耳のすぐ上の部分を反対側の手でかかえて抵抗を加え傾けて戻す
(3) 斜め後ろ（前から反対側の手で頭を上から抱えて）斜め下を向いて戻す
(4) 真後ろ（両手手のひらを組んで後頭部を抱えて）頭を下げて戻す
(5) こめかみを指で支えて振り向く動きに抵抗を加える
それぞれ頭の上部を手のひらで抱えて抵抗を加えながら戻していきます。横向きからゆっくり戻す動作（10秒程度）を10回ずつ
【首周辺の筋トレ２】低いテーブル、机の上で行います。人間の頭の重さは体重の約8％ 5～6KGほどありますのでこれを自重負荷にします
※ 人によっては乗り物酔い状態になるので注意。ゆっくりおこないましょう。
肩から上を天板の外にして仰向けの状態でまっすぐ頭を反らせてはうつむく動き 16回
斜め後ろに下げては戻す 左右8回ずつ
姿見（鏡）を見える場所に置き、上体を横にして鏡で確認しながら真横に頭を下げては上げる 16回
反対側で同じく 16回
次に同じ姿勢で顔を旋回させて上を見る左右それぞれ20回
終了 – 水分補給してください
お疲れ様でした！ダンベル筋トレ・メニューは以上で終了です
軽く柔軟体操。
どうですか？全身の筋肉が充実してきたでしょう？
ご自分のおこないやすい快適なペースで筋トレを習慣にしてください
運動後30分以内に摂取する糖質は筋肉細胞に送られます。タンパク質補給も運動後が特に有効ということで、トレーニング終了後にプロテインドリンクで体内ケア。
【大切な入浴】筋肉痛を最小限に抑えるため、またストレスの軽減や血液循環などにも入浴は効果的です。41℃の少し熱めのお湯に15分浸かると免疫力がアップするという研究報告があります。
体幹と呼ばれるインナーマッスル。腸腰筋など、マッサージできない筋肉群は入浴で温めてほぐしましょう。
筋肉がガン細胞を撃退する
筋肉から発生するグルタミンがリンパ球を増やし、このリンパ球が私たちの体内で日々発生しているがん細胞を消滅させています。
リンパ球はカラダの免疫力を上げる役割をもちます。
まさに筋肉がカラダを救うのです！
おすすめダンベル
おすすめの重量調整ができるアジャスタブルタイプのダンベル
初心者の方も成人男性ならひとつ10キロ以上が理想です。
重量調整ができるダンベルがおすすめ
重量可変ダンベル
充分な重さなので1個を両手で持てばケトルベルでおこなうスクワットも実行可能。
DARBELL MAX
まとめ
自宅ですぐできる筋トレメニューを解説しました。全身をトータルにトレーニングするメニューなので多くの方のお役に立てることと信じています。
重要なポイントをまとめてみました。
- 自重とダンベルにより30分で完了する全身筋トレメニューは広い年齢層の方々にトライしてほしい
- いきなり始めるのではなくウォーミングアップが大切
- 下半身から初めて、体幹群の筋トレの後に上半身の筋トレをおこなうことでパフォーマンスが上がる
- ダンベルは重量可変式が便利である
- 柔軟体操や筋膜ほぐしでリセットする
サバイバルトレーニング（チンニング/ハンギング）でより強靭なカラダを目指す