出張先ホテルでできる器具なし筋トレ

davidlee770924

普段は時間に追われてあわただしく過ごしていたとしても、泊まりの出張先でならちょっとした息抜きの時間もできると思います。
こんな時こそカラダのためになることをしましょう。
じっくりヨガにいそしんだり、涼しい室内で読書もいい。しかしやはり管理人としては健康のために運動、筋トレをおこなっていただきたい。普段デスクワークに携わっているならなおさらです。

運動できない日が続くと出張先でも運動欲求が高まります。そこで運動器具なしでもできる筋トレメニューを紹介します。
ビジネスホテルのような狭いスペースでも実施可能な手軽なものなので是非、試してみてください。

出張先など、ホテルでできる筋トレメニューでは、全身の筋肉を約30分で鍛えるメニュー（大胸筋含む）と下半身、体幹に集中するメニューとがあります。
大胸筋はいきなりおこなうと傷める場合があるので順序の通りおこなうことをお勧めします。


筋トレメニュー（大胸筋強化！）	下半身を集中的に	体幹トレーニング

【足元にご注意】室内で筋トレする際は足元が滑らないようにしておこないましょう。フローリング、タイル、カーペット、畳・・いずれの場合も素足でおこなうのがいいでしょう。
足元が滑らないことで腕立て伏せやスクワットなど効果的におこなえます。
ケガには充分注意し、安全におこないましょう。

Contents

極度の空腹状態では筋トレしない
下半身を鍛える筋トレメニュ－
トータルに鍛える筋トレメニュ－
筋肉がガン細胞を撃退する

極度の空腹状態では筋トレしない

極度の空腹状態で筋トレするのは避けましょう。せっかくの努力が台無しになります。

筋トレできる時間に空腹な場合は、プロテインとすばやく糖質を補えるバナナなどを摂っておこないましょう。
人工甘味料不使用プロテインもおすすめ

目安は筋トレをおこなう1時間前に食事は済ませること。そのくらいが運動に必要な栄養が吸収され、血中の糖質量もピークになっており、トレーニングするのににとてもいい状態です。

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下半身を鍛える筋トレメニュ－

下半身、特にヒップ、ハムストリングスに効く筋トレ方法です。（屋外でも可能）

ウォーミング･アップ、ストレッチなどで股関節、膝の柔軟性を高めていましょう。

スピードスケート選手がおこなうトレーニングをヒントにしたもので、ダンベルなど負荷を必要としない自重（自分の体重）による下半身トレーニングメニューのひとつです。

下半身全体でおこなうので心肺機能も高まります。息が上がってくるので適宜休憩を取りながらおこないます。

	スケートをすべるような姿勢で、上体を低くかがめますななめ前、または真横に片脚だけ使ってジャンプ（1～1.5メートルほどの間隔）
	もう一方の脚で着地　一旦カラダをかがめて交互に繰り返します。 10～15歩 x 3セット程度両足で体重を支えておこなうスクワットと比べると負荷は2倍以上になります。

足腰を鍛えるトレーニング方法

ウォーミングアップ

ラジオ体操第一または第二や、階段歩きなどでウォーミングアップ

【ボクシング式準備体操】
手を軽く組み、片足を踏み出して腰をひねります
踏み出した膝の上に　背中全体をかがめます
大きく呼吸しながらゆっくり左右3回ずつ
背筋・背中全体の筋肉を伸ばしています

背筋とふくろはぎの筋トレ･メニュー

呼吸が整ったら　片脚を後ろへ振り上げます
かかとを浮かせてうしろに振り上げたとき、溜めて脚を一度蹴るように伸ばします　左右各10回

【コアトレーニング】四つん這いの姿勢から右手を真っすぐ前方に伸ばし、同時に左足を後方に伸ばす左手も同様に逆の足で 10回ずつ

【背筋は重要な筋肉】背筋を鍛えることにより自然と姿勢がよくなります。
そして背筋のまわりには副交感神経が集中しています。
この副交感神経は疲労やダメージを修復し、内臓のはたらきを活発にしています。
私たちの健康にとても重要な影響力をもっているのです。
腰痛のある方もできる限り背筋を鍛えてほしいと思います。
少々の痛みなら克服できますよ。（私ができましたから）

【背筋の仕上げ】うつ伏せで手足を広げた姿勢から両手両足（膝まで）を同時に浮かせて
15回1セット

腹筋・腹斜筋の筋トレ･メニュー

【マウンテンクライマー】腕立て伏せの姿勢から、片脚ずつ交代に膝を外側に出すかたちでフットワーク
曲げた脚は浮かせて 30回1セット

【腹斜筋・腰方形筋トレ】
横に三角定規の形になり、上になった足を上げ、腰を沈めて脇腹を湾曲させ、戻します
15回左右各1セット

【腹直筋トレ1】
仰向きになり膝を曲げて手を太ももから膝にくるよう上体を上げて戻す
肩は床につけないでゆっくり連続で　10回2〜3セット

腹筋のバリエーションはいろいろあります。あぐらをかくように足裏を合せて膝を開き、手を頭上にあげたままおこなうと可動域が大きくなり、効果的です。

【腹直筋トレ2】
あぐらをかくように足裏を合せて膝を開き、負荷となるモノを両手で持つ。
腕を伸ばしたまま上体を起こしては戻す
腹直筋の上部に効果的　10回2〜3セット

トータルに鍛える筋トレメニュ－

ウォーミングアップ ☞ 下半身 ☞ 背筋 ☞ 腹筋 ☞ 上半身

* 上半身トレーニングの前に背筋のトレーニングを行うことでパフォーマンスが高まります

ウォーミングアップ

全身を動かし、ストレッチもできるラジオ体操はおすすめのウォーミングアップ
ワンポジションジョギング(その場かけ足)、階段上がりなども大腿筋を使うので体温と心拍数を上げるいいウォーミングアップです

大腿・大殿筋ほかの筋トレ･メニュー

【スクワット】肩幅より広くしっかり脚を開いて、ヒップを突き出して膝が90度くらいになるまで下げていき、戻します　15回2セット
負荷を加えたいならダンベルを持っておこないましょう
大殿筋とハムストリングス（太ももの裏側）に効きます

ダンベルなしで、戻る時にジャンプする方法もあります
ふくろはぎ、背筋にも効いてきます

背筋とふくろはぎの筋トレ･メニュー

呼吸が整ったら　片脚を後ろへ振り上げます
かかとを浮かせてうしろに振り上げたとき、溜めて脚を一度蹴るように伸ばします　左右各10回

【コアトレーニング】四つん這いの姿勢から右手を真っすぐ前方に伸ばし、同時に左足を後方に伸ばす左手も同様に逆の足で 10回ずつ

【背筋の仕上げ】うつ伏せで手足を広げた姿勢から両手両足（膝まで）を同時に浮かせて
15回1セット

腹筋・腹斜筋の筋トレ･メニュー

【マウンテンクライマー】腕立て伏せの姿勢から、片脚ずつ交代に膝を外側に出すかたちでフットワーク
曲げた脚は浮かせて 30回1セット

【腹斜筋・腰方形筋トレ】
横に三角定規の形になり、上になった足を上げ、腰を沈めて脇腹を湾曲させ、戻します
15回左右各1セット

【腹直筋トレ1】
仰向きになり膝を曲げて手を太ももから膝にくるよう上体を上げて戻す
肩は床につけないでゆっくり連続で　10回2〜3セット

腕立て伏せ−大胸・上腕三等筋ほかの筋トレ･メニュー

【レスラープッシュアップ】手は肩幅くらい脚を開いて　腰を上にあげ　肩をさげる　腰から手までができるだけ直線になるように
基本姿勢では腕と肩の筋肉で支えるかたち　下げていきながら前方に上体を反らせて戻す
体が沈んだときに大胸筋に負荷がかかります。
下がったとき　顔を左右交互に横を向くと更に大胸筋に効きます(頭部は結構重いんです)
20回2セット（各セット後、腕を大きく振ってほぐします）

大胸筋の仕上げとホテル筋トレグッズ

大胸筋に集中するトレーニングです。
ジムマシンのケーブルクロスオーバーに近い方法です
（ベクトルがほぼ同じ）
スツールの座面端を掴んで片方ずつ大胸筋を意識しながら体重を乗せ、カラダを沈めます。
左右交互に20回

※ 座面の掴み方は車のハンドルのように10時10分。（大胸筋上部をより強化）または4時40分の逆手（大胸筋下部をより強化）も試してみてください。

可動域が深くなり、効果的なホテル筋トレグッズ『プッシュアップバー』
（330円でダイソーにもありますが、耐久性は・・）

大円筋（脇の後ろ側）の筋トレ･メニュー

テーブルや机の天板に片手をついて脇を伸ばし、上体を沈める（同時に大胸筋を伸ばしています）
片手10～15回

鉄棒があれば迷わず懸垂をするのですが、室内では代替方法はあまりないでしょう。

上腕三等筋の仕上げ

【逆立ち腕立て伏せ】安全に逆立ちできる場所で足で壁を軽く支えるかたちで逆立ち
手は肩幅より少し広めの位置で
できるだけ下げたあと、戻す。普通10回だけでかなりハード
慣れてくれば10回を2セット
決して無理をしないで安全におこないましょう

ジェイソンステイサム（アーミー式？）プッシュアップの驚異的バリエーション上腕三頭筋パンプアップ

三角筋(肩)僧房筋(肩と首の間)筋トレ･メニュー

ダンベルの代わりにトランクや旅行バッグを片手で担ぐ姿勢から真上に持ち上げます。充分な重量なら　10回1セットずつ
片手でダンベルを持ち　前かがみになり　肘から引き上げる
(腰を痛めている方はかがまずに)脇を閉めて10回左右1セット
脇を開いてもう1セット
* これを腕を伸ばした深い位置から引き上げる（ストロークを長くとる）と後におこなうアームカールの集中力が高まる

【サイドレイズ】片手または両手に負荷となるものを持ち、直角よりやや開き気味に掲げて静止する
充分な重さがポイントです
挙げたまま約5秒 2セット

【シュラッグ】両手でバッグなどを持ち、腕は下げたまま、両肩だけを左右同時に引きあげる 15回2セット

上腕二頭筋（力こぶ）の筋トレメニュー

負荷となるものが準備できるならより効果的です

	ウォーターダンベル
灯油タンク18L　かさばりますが車移動なら問題ないはず	本格的なトレーニングのための携行品 8kg 10kg 調整可能ダンベルセット	16～20kg調整可ウォーターダンベルセット

【アームカール】負荷となるものを片手で持ちます。手首は少し内向きに曲げ、外に反らさないで。
ゆっくり引き上げる（1,2,3と数えながらスローなペースで）
下ろす時もゆっくり（1,2,3と数えながらスローなペースで）
仕上げとしては重量のあるトランクの持ち手を両手で持ち、斜め前方にかかげあげる動作をおこないます。反動をつけて負荷を高めればパンプアップに達することも可能です。

代替方法

アームカールの動作はダンベルがあれば最適なんですが、キャディバッグ、トランクなどの代替負荷を利用する場合には必ずしも適しているとは言えません。
そこで15～20KG程度の重量物があればできる筋トレ方法を。
まず顔の高さでその重量物を片手を90度に曲げて支え持ちます。それを肘が脇腹の位置にくるまで落としては戻します。
この繰り返しを左右10回程度。

前腕諸筋（肘から手の間）の筋トレ･メニュー

腕をさげた状態で負荷となるものを持ち　水平に右回り　左回りと回転
最終点で、握力に自然に力が入る 20回2セット

【リストカール】ひじを膝で固定し、握ったダンベルを指先までとしっかり握る位置と往復させる方法
お好きな方法でおこなってください

首周辺の筋トレ･メニュー

首周辺の筋肉も体の中心軸の一部。コアトレーニングとして大切です。アイソメトリクスという方法と頭部の重さを負荷にした方法の2種類。どちらも鏡に映しながらおこないます。
【首周辺の筋トレ１】直立した姿勢で、呼吸を止めずに全方向から手で負荷を与えていきます。
(1) 前面（おでこまたは顎を押さえて）下を向いて戻す
(2) 真横（耳のすぐ上の部分を反対側の手でかかえて抵抗を加え傾けて戻す
(3) 斜め後ろ（前から反対側の手で頭を上から抱えて）斜め下を向いて戻す
(4) 真後ろ（両手手のひらを組んで後頭部を抱えて）頭を下げて戻す
(5) こめかみを指で支えて振り向く動きに抵抗を加える
それぞれ頭の上部を手のひらで抱えて抵抗を加えながら戻していきます。横向きからゆっくり戻す動作（10秒程度）を10回ずつ

【首周辺の筋トレ２】人間の頭の重さは体重の約8％ 5～6KGほどありますのでこれを自重負荷にします
※ 人によっては乗り物酔い状態になるので注意。ゆっくりおこないましょう。
低いテーブル、ベッドなどの上で行います。肩から上をテーブル天板またはベッドの外に出して仰向けの状態でまっすぐ頭を反らせてはうつむく動き 16回
斜め後ろに下げては戻す左右8回ずつ
姿見（鏡）を見える場所に置きます。なければスマホを持って自撮りモードなどにして映して正しい向きでおこないます。上体を横にして鏡またはスマホ画面で確認しながら真横に頭を下げては上げる 16回
反対側で同じく 16回
次にうつぶせになり、頭を真っすぐ下げては上げる 16回
最後に下げて斜めに上げる左右16回ずつ